1樓：石榴
俯臥撐遠不止這幾個做法，大同小異，不同動作通過不同角度把自重按照比例分給需要訓練的部位而已。
簡單來說依據胸肌的纖維走向，頭低腳高的偏重上胸，頭高腳低的偏重中部偏下，平地上胸肌中部較多；做上斜時角度越大，實際上的負重越輕，下斜時反之；做時手肘向外開啟一定角度時對胸肌刺激較多，手肘向後緊貼軀幹時對肱三頭肌刺激較多胸肌相對較少，手肘完全開啟向外90度時對三角肌刺激更強；接觸地面的點越少（如單手或單腿），對核心和手臂、肩袖的要求越高。
動作都是為目的服務的，要理解這個動作的目的，最好的方法就是去了解你要鍛鍊的肌肉的主要功能，配合自己實踐，去從繁雜的資訊中選出你需要的東西。
2樓：啞鈴愛上健身
上斜俯臥撐，就是上身在較高的平台支撐，進行俯臥撐，難度較低，適用於新手和女性。下胸練到的多一些。標準俯臥撐，雙手至於地面上，雙手與肩同寬，大臂夾緊身體，對整塊胸肌刺激。
順便提一下下斜俯臥撐，難度較高，腳放於高平台上，對上胸刺激較大。側重俯臥撐，是單腳著地，另一腿向一側配重。槓桿俯臥撐是用小槓鈴作為支撐，平衡著做。
單手不建議做，對身體要求較高，腰部容易受傷。
3樓：Platoon
上斜俯臥撐
1. 面朝平板凳或者穩固的檯面，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。這是動作的起始位置。
2. 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。
3. 快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
（這是鍛鍊上胸的乙個動作，也是乙個基礎的熱身動作，新手適用 ）
標準俯臥撐
雙手放在胸部兩側，支撐在地板上，雙手之間距離略寬於肩，吸氣向下，盡量靠近肩部，呼氣時向上，手臂推起時不超過180度，頭、軀幹、髖關節、腳後跟保持一條直線，胸部、手臂後側發力，腹部始終保持收緊。（鍛鍊胸肌的動作，建議12到15次，超過15次就用負重的方法來增加能力）
下斜俯臥撐
雙腳放於椅子上，雙手支撐在地面，吸氣向下，盡量靠近肩部，呼氣時向上，手臂推起時不超過180度，頭、軀幹、髖關節、腳後跟保持一條直線，胸部、手臂後側發力。（偏重於鍛鍊胸肌下側的肌肉，如果手掌在肩部以下的話，也會鍛鍊到肩部前束）
槓桿俯臥撐
擺出做俯臥撐的姿勢，身體成一條直線，乙隻手撐在胸部正下方的地面上，另乙隻手放在身體外側的籃球上，靠雙腳和撐在地上的那隻手支撐身體。雙臂伸直，放在球上的手要盡量向遠處伸。這是該動作的起始姿勢 。
要有控制地慢慢放低身體，直到胸部與地面只有一拳之隔。（單手俯臥撐的前體動作）
單手俯臥撐
俯臥撐標準姿勢，兩腿分開約20到30度。單手 （俯臥撐中比較難的動作了，算是乙個里程碑）
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