1樓：喜樂運動康復
辦公一族長時間伏案工作，腰背部、肩部、頸部、腿部都會出現不同程度痠痛，頸肩腰腿痠痛這回事，雖然輕者只是微微感覺痠脹，休息一晚就好，但是重者已經出現頭痛頭暈、手麻腳麻等神經系統症狀，可不能忽視。
其實，很多頸肩腰腿痛都可以通過簡單的拉伸得到緩解和改善的!
這裡給大家推薦超級實用的國家體育總局發布的權威「科學健身18 法」。
這18個動作分為三組，分別能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題。
01懶貓弓背手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。
作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
要領：每組6~10次，重複2~4組；整個練習過程中會有輕度痠痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。
02四向點頭四向把頭點，鍛鍊頸和肩。動作很簡單，貴在每天練。
作用：放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
要領：每組5次，重複3~5組；前後左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度痠痛和牽拉感。
03靠牆天使背部緊靠牆壁，外展開啟雙臂。貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀。
作用：提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
要領：完成6~10次，重複2~4組。
04蝴蝶展臂雙肘平舉要到位，向內收緊別怕累。像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。作用：改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
要領：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水;雙臂形成W形狀，保持2秒;每組進行10~15次，重複2~4組;整個練習過程中身體不要有明顯的疼痛。
05招財貓咪手臂一上一下，交替重複多下。勤練加強肩部，肩肘功能不差。
作用：增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
要領：保持大臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置;每組進行10~15次，重複2~4組。
06壁虎爬行身體穩定向前壓，雙手扶牆往上爬。上下重複需多次，配合呼吸練肩胛。
作用：提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
01「4」字拉伸單腿「4」字往上翹，保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。
作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
02側向伸展雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉。左右交替做伸展，鬆解腰部頂呱呱。
作用：拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
要領：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重複2~4組。
03站姿拉伸單腿站姿抓腳麵，腿在軀幹靠後點。降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。
作用：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
要領：保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。
04左右互搏坐在穩定椅子上，雙手交叉頂內膝。大腿向里手抵抗，身體前傾不能忘。
作用：提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。
要領：軀幹前傾，但不要弓背；靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒，完成6~10次，重複2~4組。
05靠椅頂髖站姿雙腳同肩寬，軀幹前傾後頂髖。微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。
作用：啟用人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
要領：完成6~10次，重複2~4組。
06坐姿收腿坐穩椅子身不晃，雙手扶在椅面上。屈膝收腹腿併攏，保持兩秒回原狀。
作用：提高核心力量，提高身體控制能力。
要領：完成6~10次，重複2~4組。
01足底滾壓單腿赤腳踩球上，雙手扶穩身不晃。順時逆時各三圈，慢慢滾壓足底爽。
作用：改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
02對牆頂膝雙手扶壁分腿立，前腳距牆兩分公尺。腳跟不動緩頂膝，保持拉伸多受益。
作用：提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
03單腿拾物手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點點。身體前傾像拾物，穩穩控制防跌絆。
作用：提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
04足踝繞環保持脊柱正當中，穩定身體不晃動。轉動腳踝內外側，練習過程無疼痛。
作用：提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。
要領：向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次，重複2~4組。
05單腿提踵扶住牆面單腳立，保持平衡往上提。慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。
作用：提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
要領：每組練習10~15次，重複2~4組。
06觸椅下蹲雙腳與肩同寬站，向後下蹲屈膝慢。雙手向前水平伸，觸椅站立重複練。
作用：提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
要領：每組練習10~15次，重複2~4組。
2樓：Wild Field Health荒野健康
【6大動作】讓你和肩背疲勞說掰掰！
【隨時隨地】緩解！老闆我還能再加會班！
緩解肩背疲勞不是夢，準備好和小荒一起動起來吧 ！！！
（還在忙的小夥伴就先收藏下班再緩解哦~）
小目錄：
1、長時間伏案工作如何影響我們的肩頸？
2、 其他造成肩頸不適的原因
3、放鬆/鍛鍊肩頸的小練習大部分時間，辦公人群都是彎腰坐在桌子旁，
很多人還是處於頭前伸的姿勢。
這會帶來兩個不良後果：
頸椎長時間的前屈，導致生理彎曲發生變化；
雙肩前聳，導致脖子和肩膀前面的肌肉緊張、變短，
後背的肌肉被拉長、變弱。
因此，平時要盡量避免久坐，保持正確的上身姿勢，
使用電腦時，注意調整椅子和顯示器的高度，
最好讓螢幕的上邊緣和眼睛處在同一水平上，
顯示器平面應該垂直於眼睛和顯示器中心點的連線。
向前伸直手臂，指尖應該恰好碰到顯示器，
太近太遠都容易造成眼睛和頸部的疲勞。
另外，做一下鍛鍊肩頸部的小練習：
每過一小時，就起身走走活動一下。
此外，還要改掉其他不良習慣，
如不要長時間低頭玩手機。
如果覺得肩頸不適，也可能是其他因素，
如果情況比較嚴重，還需要醫生的專業指導。
諸多原因都會引起肩頸部疼痛，
例如：骨關節異常、外傷、不良姿勢、退行性疾病、
肌肉拉傷或者是腫瘤等等。
而肩部是乙個球窩關節，活動範圍很大，
這樣的活動關節更容易受到損傷。
肩關節的疼痛或不適是由於肩關節不穩定、
或錯位、骨折、肩周炎、神經根疾病等造成的。
排除疾病或損傷原因，
大多數是由於運動、活動過度，
或姿勢不正確造成的扭傷、拉傷或者慢性勞損。
睡姿不良
不良睡姿會導致脖子周圍肌肉僵硬疼痛，
比如將頭枕在沙發的扶手上睡覺。
會導致脖子不對稱的負荷引起對肌肉的刺激，
可能休息幾天或是適度的頸部鍛鍊後才緩解，
但還是會給生活和工作帶來諸多不便。
因此還是要注意正確的睡眠姿勢，選擇高度合適的枕頭。
2. 長期背單肩包/過沉重的揹包
如果長時間用同一側肩膀上揹著乙個沉重的包，
會導致肩膀開始向前和向下拉伸上背部和頸部的肌肉，
最終將導致肌肉無力和胸廓出口症候群等更嚴重的問題。
因此，盡量選擇雙肩揹包，不要背過重的物品，
如果選擇單肩包要注意經常換側背。
【動作要領】
a. 坐在椅子上，上身正直。
b. 頭部分別向前彎曲、向後彎曲、向左右方向轉看：
向前時下巴盡可能接觸胸部，向後時鼻子盡可能正對天花板；
c. 向左向右看時，盡力看向兩側。
d. 在最大伸展位置保持5～10秒後慢慢還原，每個方向做兩次。
【注意事項】頸部固定（收下巴，保證七節頸椎都動起來）；拉伸過程中均勻呼吸，不要聳肩。
【動作要領】
a. 抬頭挺胸，下巴稍向後收，頸椎盡量處於正確的位置。
b. 將雙手置於後腦勺處，向前方推頭部，
頸部向後用力對抗雙手，保持頭部不動。
c. 維持頭部姿勢不變，將雙手置於前額，向後推動頭部，
這時頸部向前用力對抗雙手，保持頭部不動。
d. 發力的時間在3～5秒鐘左右；
10次為一組，完成3～5組，組間休息1分鐘。
【動作要領】
a. 坐在椅子上，上體正直，肩放鬆並保持正常位置。
b. 低頭，下巴靠向胸部，使頸椎拉長，然後下巴向左旋轉約45°。
c. 左手放在頭頂並朝左下方輕輕向下拉，
拉伸至最大位置保持5～10秒。換右側，同左。
a. 直立，兩腳與肩同寬，腳尖朝前，上體正直。
b. 左手置於後背，肘部彎曲90°，右手抓住左手肘部，
從背後把左臂向右肩方向拉，均勻呼吸，
在最大位置保持5～10秒後慢慢還原，換右側。
c. 每側各兩次為一組，完成3～5組，組間休息1分鐘。
【注意事項】拉伸過程中不要彎腰。
【動作要領】
a. 直立或坐在椅子上，上體正直。
b. 左臂從胸前繞至右手，接近右肩處；
右臂在胸前夾住左肘，用力將左肘拉向身體右側。
c. 均勻呼吸，在最大位置保持5～10秒後慢慢還原，
換右側，同左；每側各兩次。
【注意事項】拉伸過程中不要聳肩或彎腰，手臂位置要低於肩。
【動作要領】
a. 坐在椅子上，上體正直，
挺胸吸氣，張開雙臂，雙手掌心朝上向後伸展。
b. 慢慢呼氣，收回雙臂，曲臂，
手肘用力朝後夾緊，拇指向後伸。
c. 10次為一組，完成3～5組，組間休息1分鐘。
PS: 以上動作注意，頸部急性損傷，交感性、椎動脈型頸椎病患者及椎間盤突出患者慎做。
做完後有沒有輕鬆多了呢，是不是又打滿了雞血了呢哈哈哈~
參考;[1]王淼.輕巧運動,改善肩頸僵硬[J].養生月刊,2014,35(01):70-73.
[2]王淼.小方法改善肩頸僵硬[J].中外女性健康,2013(12):33-35.
3樓：江安躺平俠
作為乙個大學僧，有時也會感覺肩頸後背不大舒服，特別是在圖書館刷了一天書後。
當然每隔乙個小時起來休息一會，拉伸一下會感覺好不少。
但我覺得根本原因還是背部肌肉太弱，所以我在上學期就練了三個月的引體向上。平時也不去圖書館就在寢室看書，過一會就去我們寢室客廳的過道單槓去拉幾個。到現在體測可以拉19個了。
感覺基本解決了這個問題，現在基本不會出現坐很久後後背疼的情況了。
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