1樓：
跟題主一樣的體脂，40%，同樣的作息習慣，上個月報了健身房，跟著私教練了乙個月，現在體脂37.2%，也像題主一樣想在知乎找答案，但是我們這種沒有自控力的懶人，既管不了口也邁不開腿，就應該砸錢去找私教，畢竟一天不去就覺得自己在浪費錢，背水一戰吧，等你每天在健身房練到大汗淋漓的時候，晚上12點就累到想睡了，甜食什麼的，你站在體重秤上吃哈哈哈哈，百試百靈
2樓：我亦飄零久
體脂率百分之四十二
二百五十斤
鍛鍊了乙個月，期間不吃甜的，少吃油的，公尺飯不吃，麵食很少很少吃，基本只吃粗糧，多喝水，喝脫脂奶。
現在體脂率百分之三十九，體重減了20斤
3樓：安靜的女漢子
15年的時候，我70.80kg，現在58.50kg！
管住嘴邁開腿，能站著就不要坐著，能坐著就不要躺著！飲食要少油少鹽，戒掉零食，實在饞了，就買小包裝，運動可以先從散步開始，跟著軟體做一些簡單的運動！多吃蔬菜，肉建議吃牛肉，魚肉，雞肉！
水果一天200g左右……
4樓：秘封
這是今晚的我，資料雖然仍不及那些健康的人，但已經有改觀了不是嗎？
我也曾經和你一樣迷茫過，不過現在我已經下定決心找準方向了，減脂這個事最主要先找到乙個能說服自己讓自己堅持下來的目標，否則一定會半途放棄，這個目標不能是很模糊的比如我想瘦，我覺得自己太胖了這種，這樣很容易放棄，我見過很多例子。
設定個具體的，比如你的孩子現在一歲多，不想讓他看到自己的媽媽是個胖媽媽，沒有別的小朋友的媽媽漂亮這樣，有了努力的目標才能堅持下來，而不是現在這樣無目的的求助
另外，你既然能認識到自己這麼多缺點為什麼不先試著去改變呢？改變需要勇氣，而這並不能成為藉口。
5樓：tcblackmamba
樓主這種大基數、平時不注意飲食和休息的萬萬不能一下子把攝入砍下來一定要結合運動
首先就是戒除不良的生活習慣，不健康的食品比如高糖高油脂的食物，如果一下子砍掉太難受，可以慢慢來，比如以前你一天要喝4罐可樂，這周試試一天只喝2罐，下週一天只喝一罐，直到戒除。這些生活習慣還包括熬夜、吸菸等等；
其次加強運動基礎，現在要你跑個40min是不現實的，而且大體重的慢跑對於膝蓋的損傷也不容小覷。可以先快走，做好體能儲備，一天走個40min不費勁了，可以慢慢利用啞鈴做無氧，每天無氧30-60min之後緊接著快走；
吃這一塊控制熱量是基礎，你每天如果按上面第二條來運動加上食物熱效應跟基代，一天消耗大概可以達到1800-1900大卡吧那就先從每天攝入1800開始慢慢降。
關於怎麼吃和怎麼練知乎上都已經很多了，樓主加油
6樓：阿俊健身
先不說運動的方式。
睡眠要開始改善，當然乙個有孩子的人，可能會遇到一些小小的挫折，不過盡量的先開始早睡早起。
熬夜會影響人的健康和精神狀態，對身體也有很多潛在的危害和影響。
飲食上也不可能隨便吃東西，隨著心情去飲食是肯定的不行。
現在要開始控制好飲食，選擇膳食纖維和維生素豐富的食物開始給身體補充營養，如果你是產後一年多的媽媽也可以考慮開始好一些的產後恢復。
飲料肯定是不能再喝的，無論是礦泉水還是開水那都是比飲料好很多的。
先開始選擇攝入一些膳食纖維比較豐富的食物：燕麥，糙公尺，玉公尺之類的食物來當做我們日常飲食中的主食。
蔬菜類也是必不可少的，盡量豐富，做法的話選擇更加健康避免高糖高油的做法。
訓練上不要著急，注重慢慢恢復身體的機能為主，一開始選擇一些簡單的功能性訓練的動作來鍛鍊，搭配上一些徒手的動作，訓練後可以做個20分鐘的有氧，強度不用特別大。用跑步機快走或者橢圓機都可以。
7樓：本寶寶
首先資料不准的，肌肉率57%,怎麼可能？
最重要的，不要吃甜的，別喝任何含糖飲料。
少吃碳水，這點最重要的
先管住嘴，能管住就會有改變，看到自己的改變再去鍛鍊吧。
給自己定個小目標先，拒絕任何糖
8樓：廢柴燒酒VicDona
先把甜食和飲料戒了，渴就喝白開水，不喜歡也要喝。實在想吃甜的就吃水果，不過也要定量，別一口氣又吃太多。有關飲食和運動減脂的方面諮詢醫生或專業人士，最重要的始終是自控。
9樓：瀟夏
戒糖控飲食，去請個專業教練指導你如何健身運動，光靠控制飲食效果慢且容易走偏。40%，太嚇人了，這個體重，肌肉應該掉的很多了。
10樓：怡楓
那麼年輕就那麼肥胖，對你來說，肥胖已經不是乙個形象的問題，而是乙個健康問題，大多數疾病都是和肥胖有關！而肥胖是乙個完全可以靠自身預防的，所以你一定要減少攝入熱量，但不是節食！！！有問題可以問我，我會幫你
11樓：一條有型的營養狗
列下題主的問題：喜歡吃糖，喜歡喝含糖飲料，飲食不規律，營養不均衡，熬夜，運動量等於沒有。這麼多問題，不胖是不可能的。
我的建議，一步一步來，當務之急是調整飲食結構，其次再是運動。
首先，你要戒糖。不是開玩笑，糖為脂肪背鍋多年，糖才是讓你長胖的主要原因。高糖的飲食習慣讓你內臟脂肪堆積太多，這樣下去不僅僅是胖的問題了，對身體損傷也很大。
具體糖癮的危害建議你看下我之前的回答。為什麼吃麵包會上癮？ - 知乎
戒糖意味著低碳水的飲食，同時，要配合高蛋白、高纖維和適量健康脂肪的飲食結構。說通俗點，就是少吃公尺飯、麵條、饅頭、麵包等高碳水的精製主食以及各類新增糖的甜品，拒絕任何含糖飲料，用燕麥、紅薯、玉公尺、土豆、芋頭等粗糧來代替主食。同時多吃澱粉含量少的蔬菜，多補充膳食纖維，有助於調整腸道戒除糖癮。
優質蛋白質的攝入也非常重要，例如牛肉、雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋、牛奶。下午餓的時候，可以適量吃點無鹽的堅果，補充健康脂肪。
至於吃多少，攝入的熱量應是日能量需求的75%左右。
關於運動，建議你不要跑步，體重基數較大的話，跑步對膝蓋的損傷太大了。先從快走、橢圓機、單車等對膝蓋損傷小的運動開始，一般我建議別的減脂人是先做20分鐘無氧、在進行30-40分鐘有氧。不過，對於你來說，我建議還是先調整飲食結構，前期可以先橢圓機來個30分鐘，後期再加上力量訓練。
最後，別熬夜。
我說了這麼多，還是得靠你自己去堅持。加油~
12樓：譚學軒
你好，想要乙個健康的身體，要從作息規律，飲食習慣，日常鍛鍊還有樂觀的思維來保持、而恰好這些方面上你都成功地避開了。
如果你下定決心要開始改變，你就要做好心理準備去迎接帶來的重重困難，過程很艱辛，而且我個人認為至少堅持三年，你才會有所改變。
我來簡單的幫你概括一下。
首先改變乙個熬夜的習慣，所有事情不可能一步到位，熬夜習慣了很難改，白天的時候多運動，讓身體進入疲勞狀態，晚上比較容易入眠，比如平時四點睡覺，今晚就三點半開始睡，然後比平時提早半個小時起床，如此堅持，直到有乙個良好的作息規律，人一天的睡覺8個小時足夠，由此來設定你的鬧鐘。無論是否入眠，記住別把眼睛睜開，直到你睡著。睡前可以喝熱牛奶，甚至買乙個節拍器，節拍器有助於睡眠。
睡眠的時間和質量對你的體重有很大的影響作用，你的肥胖不單止因為你的飲食，還有睡眠。而且睡眠是保證你的肝臟功能正常運轉的前提，有乙個好的胃和肝臟，很重要。
你說1km是你的運動極限，都說成績差的學生進步空間大，你也一樣，先上網學一下如何跑步，包括呼吸，姿勢等等，別以為跑步很簡單誰都會，其實並不是，然後制定乙個計畫，跑步的過程裡有一刻你會覺得很痛苦很累，那是你的臨界點，只要別停，堅持多跑幾分鐘，你會發現越跑越輕鬆。還有你的運動極限不單只表現在跑步上，你可以去健身房，或者在家裡做一些運動，例如跳繩，在瑜伽墊上的各種減脂運動，網上很多教程可以學，去健身房更不用說了，各式各類的器材。單從體重身高我無法準確指導你做什麼動作，不能一概而論，不過減體脂最有效的方法還是燃燒，還有控制食物攝入量。
飲食習慣，必須把飲料戒掉，開始的時候可以仔水裡加些葡萄糖來幫助自己克制喝飲料，重點還是自己的意志力，還有規律的早午晚飯很重要，一旦到點，無論吃什麼，吃多少，先讓自己吃了，其餘時間你可以慢慢戒掉，我只建議下午三到四點的時候吃點東西。你的飲食習慣決定了你的體質，記住多喝水，運動的時候別喝冷水。還有一定要吃早餐。
看了你的資料我應該最多能幫你到這裡了
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