1樓：怪咖不怪才怪
怎麼說呢，就是這計畫看起來好像很嚴謹很規範，然而有點華而不實。
你現在的水平真的，堆跑量就可以了 。我10公里跑進40分之前是沒有練過間歇的，當然我可能有點特殊（10年前當過兵），等你5公里到22分水平在開始練間歇都來得及。還有530配速怎麼能叫間歇，間歇起碼是你全部能力的80%起才算，你可以先400x8練起，逐漸發展成1000x8，還有間歇一周一次足夠了。
2樓：寮長
不知道你之前的訓練水平，單就這篇訓練計畫提幾點建議：
這個計畫有點急功近利了，訓練量增加的幅度過大，通常都是以月作為單位進行調節，你這份計畫每週的訓練量都要比上週高出不少；
強度搭配不合理，設定計畫時要盡量遵循強度與有氧佔比的二八原則，打好耐力基礎比增加強度更重要；
關於間歇部分，個人建議是減少距離，增加組數，組數太少難以對心肺起到刺激作用。一般來說400或者1000是比較常見的。如果想要增加強度的話，可以由開始的5組增加到6組7組，而不是頻繁變化距離，這樣身體難以適應，也不方便比對訓練效果；
最後一點其實有答主也提到了，恢復性訓練一開始可以以有氧為主，等身體漸漸適應後再逐漸增加強度。
最後附上我自己從年末到現在的大致訓練內容。過年期間在老家很難遵循課表，基本上都是10k的有氧跑，月跑量也就是200出頭。3月開始恢復性訓練，沒有安排強度訓練，不過每週增加了一次LSD。
月底開始嘗試加入強度，每週一次節奏跑、一次間歇跑，但是身體條件還沒有恢復到之前水平，所以在配速和距離上也有所折扣。整個恢復過程差不多持續了乙個半月，然後才回到正常的訓練狀態中。
目前的課表：
周二：節奏跑（3k熱身+10k+1k冷身），配速405左右
周五：間歇跑（3k熱身+1k*6組，3分鐘間歇），配速340左右
週日：LSD 25~30k，配速不限
其餘時間安排的都是有氧，以放鬆和保持狀態為主，配速上不做要求，週跑量大概在90k左右。
這樣乙個計畫，強度佔比差不多是20%不到，可以說是符合二八原則的，而且各種內容的強度都有，所以個人認為還是比較合理的，供參考。
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