1樓：覃維
你有道靈光從天靈蓋噴出來你知道嗎，年紀輕輕就有一身橫練的筋骨，簡直百年一見的練武奇才啊，如果有一天讓你打通任督二脈，那還不飛龍上天啊。正所謂我不入地獄誰入地獄，警噁懲奸維護世界和平這個任務就交個你了，好嗎。這本《引體向上終極秘籍》是無價之寶，
密碼: tsm6
我看與你有緣，不收你錢傳授給你吧。
2樓：皮皮橘
首先，你需要建立良好的背部發力基礎。
而水平引體向上是非常好的方式也是很安全的。實施起來也很簡單。姿勢在網上查就可以。
隨著背部力量的增加，你的水平引體角度也越來越小，最終身體與地面幾乎水平。這樣已經可以做好幾個標準引體了。然後就是標準引體，爆發引體等等……引體向上是上身訓練之王，建議養成習慣，就不會出現駝背胸悶的毛病，健康的背部大有裨益。
計畫高位的水平引體
每組：八到二十個做二到四組
然後逐漸過渡到水平引體
注意，速度中等不要借助慣性。收緊你的肩膀！收緊你的肩膀！收緊你的肩膀！否則會受傷！質量比數量更重要！拉到最高點時胸部最好貼上單槓，放下來是雙臂伸直。
標準引體向上
每組：五到十五個做三組
這裡的數字只是參考標準。一開始達不到就分多幾個小組把總量完成。然後慢慢的把組數縮短把組內次數增加
注意一星期至少兩天休息。根據自己的情況，不要逼的太死。
每次做之前要有熱身
熱身組站立或者高位水平引體十個即可
做完記得拉伸
網上查背部拉伸。
做訓練記錄，你會看到自己的進步而不會輕易放棄。
循序漸進，祝你成功！
我也在練習慢速雙力臂的道路上，與君共勉！
3樓：小秋哥
首先，俯臥撐用的是胸、三頭;仰臥起坐用的是腹肌，引體向上用的是背、二頭，三者沒有很強關係。所以你想做十個標準的引體向上，得專門訓練你的拉力肌群，也可以按情況減減重(半年的話我覺得時間充分，你130是磅還是斤? 磅的話BMI 21.
7頗標準，斤的話也就有減肥的空間了)。因為你做乙個有困難，得透過基本的動作來提公升力量。
如何解鎖連續的借力引體向上？ - 知秋的回答 - https://www.
zhihu.com/question/274194901/answer/373426315每天練，不要小覷你的拉力肌群，可能你一組才做3-5個，做兩三組便很累，但休息一下其實是有能力再做的。一天做個二三十組是沒有問題的。
每天練的話你的耐久度和回覆力會很強，到後來你想挑戰更難的動作比如暴力上槓甚至單手引體時，能接受更大強度的訓練。
4樓：
器材就乙個握力器和乙個啞鈴的。因為快中考了，平時在學校作業太多，下課沒時間練。就是想看看有什麼間接練法，比如啞鈴單臂划船，大概能拉三十多個。
我沒輔導班，家裡的時候比較閒，但是家裡附近沒單槓
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