1樓：Charles想減脂
我跟你情況一樣。
180，140斤，剛健身乙個月。三個月前從82kg減到70kg，現在開始增肌。
我基本每天都去健身房，吃雞胸肉吃到吐。
深蹲和硬拉不太敢做，但可以40kg 12下做4組。
臥推比較多，啞鈴臥推可以單邊20kg12下4組。
題主咱們可以交流一下啊hhh
2樓：鐵血魔獸
在舉鐵的世界裡,瘦長的身材是失敗的。
這樣的人感覺怎麼樣都不長肉，屬於增肌困難戶。
圍繞這個」詛咒「,大家都提出了各自破解的土辦法。
大家長久以來這些土辦法莫名其妙成為了「真理」。
體質瘦型體質
均勻體質
胖型體質
特徵低體脂窄肩,胸部扁平四肢瘦長代謝過快
低體脂,肌肉明顯中等骨架肩寬代謝快力量好
過多的體脂骨架較大四肢較短代謝慢力量速度慢
瘦型體質人的體態被認為是脆弱的,所以不訓練得太頻繁是為了要保證充足的休息時間使肌肉生長。
時時刻刻擔心自己訓練過度,超出了你的身體恢復。
而真實的情況是:
瘦型體質的人具有較高的代謝是一件好事。
這意味著你有更高的蛋白質周轉率,更多的蛋白質合成和更高的恢復能力。
真正的關鍵是通過適當的營養來滿足這種高代謝率,這樣你就能更快速地增肌,是增加瘦肌肉而不是脂肪。
迷思二:你要一直進行大重量訓練
瘦型體質的人經常被教育說要進行低次數的大重量訓練,越重越好。低次數,大重量比起高次數,輕重量對增肌的效果更好。
而真實的情況是:
讓目標肌肉力竭,要應用各種重量不同的重複次數讓你的肌肉得到不同重量的刺激。
這是最經典的迷思之一。
你實在太瘦了！快去吃吧！什麼都能吃！比較可悲的是,這個說法到今天仍然在廣為流傳。
瘦型體質經常被告知:盡情地吃,能吃多少就吃多少,不管什麼型別的食物都能吃。因為你是乙個瘦型體質,有乙個比較高的代謝,你可以隨意吃你想吃的,儘管他是高熱量的。
而真實的情況是:
無論你現在處在什麼階段,你的健身目標是什麼,你吃下去的食物中營養價值還是很重要的。
你不僅需要保證正確的主要營養元素的攝入去使肌肉生長,還需意維持你身體的健康。只是因為好吃而吃下一大堆的糖和脂肪是不對的。
一定要均衡攝入優質的食物,充足的蛋白質,復合碳水化合物以及適量的健康脂肪。瘦型體質的人並不是可以每天都胡吃海塞的。
這個迷思和一直進行大重量訓練是相匹配的。你需要更長的組間間歇(五分鐘或更多)去讓身體得到完全的恢復。這樣你就可以更有效地去訓練每一組動作。
而真實的情況是:
增肌的目標是追求肌肉疲勞和盡可能地刺激到更多地肌肉纖維。追求肌肉肥大的組間間歇最好在1-2分鐘。更多的組間休息，讓你的的訓練實際時間變得非常長。
這來自乙個脆弱的心態:所有的瘦型體質的人多少都有點玻璃心,很怕受傷。
而真實情況是:
短暫的肌肉力竭是刺激身體改變（肌肉生長）的必要條件。
沒有力竭,你的身體不會成長和進步。慢慢去適應訓練,這樣就可以每一次都有進步,可以承受更多的訓練。訓練到力竭是你訓練的主要部分。
瘦型體質的人會被教育說當你不在健身房訓練的時候,要盡可能讓身體休息,恢復能量恢復和使肌肉增長。不要去騎自行車,不要去散步,當然也不要去進行任何體育活動。
而真實情況是:
如果你攝入的營養足夠,你完全可以進行這些體育活動。
除此之外,
你想要過什麼樣的生活？是那種埋頭在健身房練練練,然後不鍛鍊的時候就攤在家裡的沙發上？
好好享受生活,讓自己充滿精力,好好鍛鍊肌肉。
你的重複次數和訓練重量應該要持續飆公升,否則你永遠也達不到你的目標。
進步是必須要達到的,如果你不持續進步,你就會一直停留在這個階段,要不惜一切代價就是幹！
而真實情況是:
你的身體不是機器。它和生活中其他事情一樣會有潮起潮落,和你在健身房的進步幅度是一樣的。把你健身的目標放遠一點,看看你已經堅持了多久。
而不是幾天就想到達到大肌霸那樣的塊頭。生活中你會有美好的一天或是糟糕的一天,健身最重要的就是持續堅持下去。
瘦型體態的人經常被教育只能進行大重量的復合動作訓練。
例如深蹲,臥推,硬拉以及推舉。不要做其他孤立肌肉的訓練,這對瘦型體質的人來說沒有價值。
而真實情況是:
如果你只堅持低次數大重量訓練,那你適合練力量舉。
如果你的目標是增肌,力量舉的訓練方式並不合適你。
孤立肌肉的訓練是有價值的。
這些說法經常嚇唬到瘦型體質的人,象是減少訓練,降低訓練強度等等,以及採取不良的飲食習慣。
要注意！！瘦型體質的人不要聽取那些大塊頭不正確的建議,把你的弱點變成你的優勢,慢慢練壯吧！
3樓：技術型健身愛好者
增肌需要注意的：
1、知道增肌是個漫長的過程，並不是三個月就能看到很大的進步。
2、選擇食物，高蛋白質的食物是必備的。
3、不要過度訓練，過度訓練反而會影響到增肌程序。
4、要注意訓練體量，逐步提公升訓練體量，這個才與增肌效果關聯最密切。
以上來自於乙個技術型健身愛好者
4樓：Xindy莉
這個我最有經驗了我頭乙個月重了13斤瘦子是需要高碳水高熱量食物所以一定要喝增肌粉否則重不起來單靠食補很難的因為本來就屬於怎麼吃都不胖的體質健身是三分練七分吃早餐兩個雞蛋或100克雞胸肉300ml牛奶其它食物中午多吃高熱量高碳水食物魚雞胸肉牛肉等下午四點加餐這很重要要吃堅果牛奶堅果簡直是瘦子的增加體重的神器它高熱量高蛋白高脂肪某寶只要 70左右30包每天一包很划算。
最後就是夜宵了，或許你聽說過很多人胖體重起來了是因為夜宵吃多 。所以夜宵一定要多吃對瘦子十分重要。吃解決了然後就是訓練計畫啦我一周五練。
四天乙個全身迴圈，根本自己的情況制定就行。我有自己的食譜和訓練計畫，非常完整的。可以發給你參考，還有不懂的可以問我。
5樓：GEORGINA
這一定要多攝入蛋白質蔬菜不要只喝蛋白粉多吃天然無新增的東西
注意平衡自己的飲食不要過於克制也不要過於放縱找到平衡對心態也好
6樓：ErfinderWX
乙個月你也不用指望啥效果，因為很多動作都學不會的。
建議新手主攻三大項動作，並且採取線性提高計畫，這樣進步最快，力量和肌肉量成長最快。
7樓：
首先，你練不成美國隊長，別說乙個月了，十年都練不成。
所以增肌過程中應該注意的第一點就是：
樹立正確的目標，不要幻想自己能練成大肌霸。
8樓：火之非常高興
大哥，你乙個月你想幹點啥？
美國隊長那樣的，你正確的訓練也得幾年。
乙個月的訓練，能使訓練量增加就很不錯了，健身不是個目標，而是生活習慣。
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