1樓：可可的豬豬老爸
我2023年大學畢業以後就沒有好好跑過了，感覺自己要變油膩了，身高165，體重達到了150，於是從2023年7月1日開始跑步，從五公里開始，7月跑了128公里，8月跑了152公里，9月跑了101公里，9月底的時候跑了第一次半馬，2小時03分。我堅持了平均每個月能跑100公里，5公里23分鐘，十公里47分鐘，一直到2023年4月半馬才1小時46分，2023年11月半馬才跑到1小時41分，跑完還抽筋了。
所以挑戰自己的極限是有乙個過程的，不要操之過急，每一次自己都有小突破不好嗎。
你現在可以先將十公里作為乙個經常跑的里程，等把配速提高到5分以內，半馬應該就能摸著145的邊了。
2樓：
你問我答案，我給你的答案是可以。
但難度，真的不小，因為我看你日常訓練距離、強度都不是太理想。
你需要的是增加單次的跑量，應付乙個半馬，一周三四次單次8km以上是必須的，最好能有12km以上，有這個距離，你起碼跑完乙個半馬不會吃力。這是先決條件，不吃力，才能講成績達到多少多少。
其次，建議日常跑步加入間歇或者法克萊克跑這樣的速度訓練，具體強度起碼要訂在乙個自己很痛苦、相對低受傷風險、但勉強能拿下的水平，具體自己衡量吧，暫時根據你目前的狀態，我建議你是6組，峰值速度445，距離盡量400公尺以上，做個6-8組。然後逐步自己調組數跟距離，速度不需要太高，但距離、組數都可以增多點（1km、8組）。
速度訓練跟慢速跑交叉來，1天速度1天慢跑，實在累了就增加慢跑一天或者歇一天，工作日週日忽略掉按順序跑。前期可能會辛苦點而且進度會有瓶頸期，但有天發現自己10公里能跑到50分齊而且不是太辛苦的話，這事兒基本就成了。
3樓：我不是二胖
欲速則不達。
6個月半馬進2問題不大。進145，練狠了，容易受傷，適得其反。
如果不是天賦異稟，還是循序漸進吧。慢慢地堆跑量，等月跑量達到300k，進145就不是問題了。
4樓：灣區居民
半馬成績要進145，平均配速要去到458以內。這個配速要求對於大眾跑者來說非常優秀了，想做到這一點還是需要多一些付出和積累，但是6個月時間是可以做很多事情的。
我們身高接近，我比你輕一點（71.3kg），按照這個身高，步幅一般都在100，甚至更高，只要步頻能夠稍微提高一下， 配速很容易到500-530之間。
但是按照你現在這個狀態，不清楚你的心率情況，初步看配速，實際還是比較低的，如果都已經跑了乙個月了，還是這個配速並且有特別的累的感覺，我還是建議你暫時不要貿然提高配速，先做好基礎的鍛鍊，首要就是提高自身的健康水平。
可以跑步的基礎上增加一些力量練習，尤其是核心力量練習，這樣提高速度會快一些。
如果體重較大，是體脂率高的話，建議先降低體脂率。體重降下來了，配速就會上去。
跑步最終的結果是為了健康，那麼我建議任何時候都不要背離這個初心。按照你現在的成績，我覺得你還是先跑步，享受跑步，不要刻意追求成績，我們跑團裡面，從小白到半馬進145，基本上都是一年以上時間，當然因為大家都有工作，所以鍛鍊時間也不那麼充裕。所以，建議你不要著急，先跑起來，愛上他，總會有一天不自然的突破145，甚至130的。加油！
5樓：歸心
首先你這個訓練量不行，5－6公里和21公里天差地別你得先完成10公里，跑5:30配速感到很輕鬆了然後隔天練，週末練長距離21公里＋
當你的水平達到10公里配速430左右，完成多次半馬，就差不多了這是我兩年前日常訓練的配速圖，到半馬差不多就是145左右，新手一上來不要學我起步就是430左右，建議起步530左右，中後期加速
6樓：怪咖不怪才怪
我就想不通了，你連10公里都完不成呢，就敢想半馬，想半馬就算了還敢定完成時間？ 等你能完整的不走路的完成乙個半馬才有資格問這個問題。
7樓：番茄打滷麵
有可能，但比較難，除非經過系統訓練。
以本人為例，我身高181cm，體重70kg左右，而立之年，近8年沒跑過步了，去年感覺體質變差，開始跑步。
1，第一次跑了5km，配速5:10，感覺有一點兒累；
2，一周跑過20km後，開始了第乙個10公里，配速5:40，感覺蠻輕鬆；
3，跑過200km後，開始第乙個半馬，配速5:25，也就是1小時56分，感覺壓力還是蠻大的，前10公里還好，後10公里掉速明顯，步幅變小，跑完後腿痠疼了一天，感覺自己想跑到1小時50分內壓力還是比較大的；
4，到現在跑了500多公里，5公里配速5:00時，感覺剛剛好；5公里最快配速4:30，就很累了；
5，我上大學時參加校運動會，5公里跑到過18分出頭，所以跑步基礎應該比大部分同齡人還是要強一些的。
從成績看，我的跑步基礎應該比你強一些。反過來看你的目標，6個月內半馬跑進1小時45分，也就是配速5:00，對我來說不經過系統訓練基本不可能，所以對你來說難度也不會小。
8樓：香油
年齡？現在跑步時候的平均心率、最大心率是多少？
身體素質如何？
有沒有什麼疾病？
只有身高體重，不好回答。
如果35-40歲以下，沒有疾病，應該問題不大—— 前提是要有足夠的時間、足夠的毅力。
9樓：歐幾裡不得
你能。但是沒有必要
跑步是大半輩子的事情
不要為了一年的榮譽毀了一輩子的根基
6個月，加強訓練，你肯定可以提高到5分鐘的配速但是我相信你一定有工作，生活，還有其他娛樂慢慢來先累積跑量
讓身體適應了再跑比較合適
10樓：羅體快跑
半馬1小時45分，平均配速500持續21公里，而你現在最快1K的配速530只能跑2K,這個差距是巨大的，而且以你過往乙個多月的情況來看並非天賦型， 半年時間內想要達到這個成績，需要付出巨大努力，我身邊這樣的例子少之又少，所以：很難！
從整體情況來說，我覺得你目前還不能叫訓練，只能說是培養了跑步習慣的階段吧，先堅持下去再求提公升：
1）每週跑七天改為每週跑5天，另外的兩個早上可以乙個早上休息，乙個早上做上下肢的核心訓練，做俯臥撐，平板支撐，深蹲，側踢等基礎動作，跑步需要的是全身力量的均衡；之所以不要每天跑，是讓身體也能夠有休息，避免意外受傷，更好地培養習慣；
2）5次的跑法：
三天做常規配速的跑步，比如前乙個階段用630配速跑完8-10K,之後提公升到600，之後再慢慢提公升；
一天做速度跑訓練和高抬腿，快步跑等訓練，找跑步的節奏和呼吸；可以用530(甚至更快，比如500)的配速跑1K,休息兩分鐘後繼續以同乙個配速跑1K,迴圈4-6次；
一天做長距離慢跑，比如7分配速跑15K,後期隨著能力增強再增加；
3）前期先強調時間，上述的配速可以做參考，不要刻意為了配速導致動作變形；另外每次跑步必須結合身體情況，做好拉伸，避免受傷；
如果持續堅持，半年後順利地跑完半馬，時間在2個小時內，我覺得這個就已經是挺大的成功了，穩紮穩打最重要，祝你好運！
11樓：sxzjj
我身高體重和你差不多，182，75公斤。我最好的半馬是140，所以你的身高體重不是問題。
但從你訓練乙個多月，跑6分的配速還比較吃力來看，你的耐力天賦比較一般。
我從跑步小白，到半馬進145，大概兩三年的樣子吧。當然，我年齡較大，今年已經50歲了，天賦也一般，所以進步慢一些。我的記憶中，我最初的進步速度大致和你差不多。
所以我的結論：你如果堅持訓練，你半馬最終肯定能跑進145。但想要在6個月達成目標，這個怕是難度不小。
12樓：
夢想很美好（男生半馬145不難），
現實很殘酷（你的能力太差，運動量太少，彷彿還沒學會走就想跑，等你能50分鐘跑10公里再來問這個問題吧）
13樓：我我我
再來6個月？
從現在開始一天做力量，一天跑步，週日休息。
脫了鞋單腳跳，堅持做深蹲俯臥撐等等。
每次跑長距離都堅持增加速度以及盡可能增加距離。
會有用的，會有用的。
當然你可以選擇乙個時間來重點練長跑，每天十六公里，這同樣非常有用，會讓你的身體很快適應長跑。
14樓：江公尺小早
六個月145其實不是完全不可以達到，但照你現在這個進度可能有些懸……
我基本是從零基礎開始跑步，跑了兩年才跑了首個半馬，最後153完賽，而且我的訓練量還比你大。
要是真想145就換個練法，要不還是穩紮穩打步步為營的好。
15樓：evagaoyan
按目前計畫有點懸，訓練量太少單次5km一周三次跑完，從耐力和速度兩個維度都啟不到作用。加上自身心肺和體重的限制。
建議保證每週最少跑完五次五公里，再逐漸增加到10km，前三個月保證跑量，速度可以不管，注意飲食，把心肺和體重調整好。
後三個月保正一周最少三次10,和一次15。如果已經能保證輕鬆完成，再考慮一定速度。10用比計畫半馬配速+10s完成，15用+15秒完成。
最後乙個月跑幾次半馬測試，知道自己的水平，安全參賽即可。
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