1樓：石榴
肌肉增長速度是緩慢但可持續的，沒法一口吃成個胖子。針對這個特點，飲食上要保持少量熱量盈餘，比例上多一些蛋白質；訓練上要規律並且科學且不能過量。一般三年可以有質的改變。
如果過於熱切期望過高，容易飲食過量導致體脂堆積過快，或訓練過量影響恢復，或去走另一條捷徑也就是「科技」。心態上最好調整好。
2樓：啞鈴叔
建議還是增肌為主。
可以換個計畫鍛鍊看看，給自己不同的刺激。找個肌友幫忙輔助衝擊大重量去增長緯度，每次練的順序可以改改。因為不知道你的鍛鍊方法，不好給你指導和評價，可以噝瞭幫你看看。
3樓：
你好，體育生較普通人，就很有優勢，第一有運動的習慣，能夠堅持，第二有運動基礎，增肌起來會事半功倍，但是專案不同，所需要的技巧和技術也是不一樣的，搞田徑的，來搞健體健美，肯定需要不一樣的套路，
首先明確您的目標就是增肌，那麼從訓練上，可以採取三分化訓練，因為在前期來說，大肌肉群（胸、背、腿）所帶來的整體效果，遠非小肌肉群可比，所以三分化或者四分化的訓練最適合增加肌肉的維度，每次大肌肉群訓練之後可以帶著相對應的小肌肉群進行訓練，訓練的重量大概在你所能承受極限的70%左右就可以，千萬不要盲目上重量，一定要關注動作的本身的意義！！你不是來練力量的，你是來訓練肌肉的，不是舉重！！70%的重量，每組大概8-12次就夠用，每個肌肉群訓練四個動作，每個動作四組，每組8-12RM，注意間歇和訓練的節奏，不要放縱自己！
訓練之後的乙個小時內是身體恢復的視窗期，要及時的補充蛋白和碳水！訓練之後的一餐和第二天早上的一餐是最重要的，切記！
還有就是好好休息，肌肉是在休息過程中才會得到超量的修復！
祝您成功！
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