1樓：Polestar
九天的話說提公升也容易說沒法搞也有道理得看什麼人
假如你已經每天在訓練，基本技巧都掌握了，九天想提高就很困難，假如你現在是小白的話就很容易
首先你要知道，不管怎麼樣的比賽，哪怕5k 一萬，都不要腳後跟著地，要前腳掌著地。
第二你要做的就是調整你自己的身體素質到競技狀態，大部分沒有經過專門訓練的人通過一到兩周的訓練，都能有較大的成績的提公升，就是因為你啟用了自己的競技狀態，平時的情況下，每天進行高強度鍛鍊的畢竟還是少數人，大部分人就簡單運動或者乾脆不動。舉個例子，300你跑47秒可能練一兩周就45.5了
至於你說的跑後肌肉痠痛，個人感覺應該兩三天就好了，建議你還是每天鍛鍊可以跑幾組250或者120，回去之後讓朋友給你踩踩腿，你再泡泡腳就行了很快就不疼了。
其他的東西例如跑步姿勢一時半會估計也改不過來，我也不專業等其他大佬來答吧
2樓：cosmosguru
強答一波。以前兩周短跑50公尺從七秒九到六秒六；一百公尺從十五秒五到十三秒四。
首先跑之前一天一定要睡乙個好覺！
一定要睡個好覺！
一定要睡個好覺！
然後來講訓練方式。不知道答主還剩多少天，我就保守估計四天吧。
第一天：找出分別五公斤的沙袋，綁在自己雙腿上，分別兩公斤的沙袋綁在手上。大腿股四頭肌屁股用力，動作標準如圖
組數4*20，每組之間休息半分鐘。
然後繞著操場散步，大概八百公尺左右，熟悉新的身體重量。
熱身，開啟關節
慢跑四百公尺，注意步頻快而步幅小，別給膝蓋壓力。
快速衝刺二百公尺，三組，每一組間隔1分鐘。
快速衝刺一百公尺，四組，每一組間隔45秒。
休息三分鐘。
中速400公尺。進行兩組深蹲。
洗個熱水澡，在這之前拉伸腿部，進行簡單的按摩，確保九個小時以上的睡眠。
第二天：訓練專案與第一天相同，一百公尺與兩百公尺各加一組，每兩組深蹲中換一組20個蛙跳。研究短跑運動員動作，做到步頻盡量大，腳尖發力，找合適的跑鞋。
第三天：訓練專案與第二天相同。洗個溫水澡，溫度不要太高。
第四天：訓練專案與第一天相同，適當減少。盡量拉伸，不要按摩，將每一組最後一次訓練的沙袋卸下。洗個冷水澡，睡眠超過九個半小時。
比賽日：充分熱身，拉伸到位至少二十分鐘。賽前半小時喝下五小口紅牛。
賽前二十分鐘喝下150ml水，吃下一顆左旋肉鹼。卸下沙袋慢跑三百公尺。走上起跑線，偷偷綁上沙袋。
對著裁判喊一句：「等一下。」將自己的沙袋扔到跑道外。
與喜歡的女孩子事先溝通好，讓她在邊上看。男孩子同理。擺臂，深深呼吸，彎腰，減小風阻。
一百公尺前六十公尺注意動作要點，後四十公尺如同瘋狗一般亂竄。兩百公尺前八十公尺用九成力，中八十公尺用八成五，最後四十公尺冥想自己被憤怒的長著馬蜂刺的公豬追逐。
少年，你會發現你一百公尺快了一秒二，兩百公尺快了兩秒三。