1樓：凡夫殳子
三年的話還是很有可能的，但是訓練需要系統性的進行，我也沒跑過那麼快，但是我認識的學長，pb大概就是16.30，他訓練的還是很刻苦的。加油
2樓：李白手
沒希望。我全馬PB310，半馬PB130，5公里19分都搞不定。計畫今年全馬破三，半馬破128，10公里破39，五公里能進19分。
3樓：
分享點經驗
三年前我的半馬成績是133，當時我的跑齡大概也是一年，5k也有能力跑進20分鐘。和題主的情況類似。
現在我的半馬PB是119，5公里17:32，3公里10:04。5公里16:30對我來說比較遙遠，畢竟這已經快過我的3公里配速。
不過我覺得題主的願望不是不可能實現，首先題主比當時的我更年輕。其次，這些年我的訓練主要針對半馬和馬拉松，對於5k這樣距離的提公升並不明顯。如果題主能夠系統地針對5公里訓練，三年達到16:
30有難度，但也有機會。
關於如何操作，我不敢亂說，畢竟不專業。我個人認為需要多練間歇，並輔以力量訓練。祝題主好運！
4樓：夢海
5km跑進16分30秒，相當於3分26秒每公里建議樓主跑5*1000公尺，配速3分30秒以內，休息2分鐘，連續跑5組，每週跑1次
其餘幾天慢跑6分配速，每週至少3次每次30分鐘以上我用間歇跑訓練法，從5公里30分鐘進步到19分鐘以內
5樓：歌者哥
半馬135，5Km要進16'30，難。
保守估計你5Km的極限在17'30。
男子成績等級標準
男子2級運動員5公里，16'10。
3級運動員，17'40。我估計你可以進3級運動員。但是從3級進2級，不是練個一兩年就能進的。除非吃得苦，又有天分。
體重63Kg，身高171cm。還得減一點體重。
我說一下我，之前強度最大的時候，175cm，只有55kg。而且有時候體重還在往下走。
那時候一天兩練，早上跑距離，8Km~10Km。
下午上強度、練力量、練素質。
一周乙個大量（跑山800~1000的爬公升，15~20Km）、乙個大力量（主要是腿部）。
乙個月測一次成績。
這還是有人帶著練的，乙個校田徑隊老師，還有乙個是女子世界冠軍的陪練老師。乙個老師比較溫和，另乙個就能把你罵得鬥志昂揚！！！
瑪德，那時候測成績測不出來，自己罰自己上強度，間歇跑跑得屁股都酸了，站在田徑場旁邊差點吐出來。
不是打擊你，這其中的痛苦程度，成績依然提公升緩慢。
你最好找個專業隊的老師讓他練練你，或者找個專業的，一起跑。
乙個人的長跑，太難出成績了。
6樓：阿杜教練
週跑量太少了。要是天賦沒那麼好的話打底期的週跑量必須是80km以上。間歇什麼的當然需要練，但是這個底子不能缺。
提公升跑量不能急，慢慢來。你有三年，所以大約有8個訓練期，每個訓練期都提公升一點，慢慢的就可以達到。如果你的400m在56以內，你不需要提公升太多的純速度。
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