1樓：hong zhao
練習到今天大概剛好三年4個月。
1.俯臥撐已到最後一層，單手一次10個每次5組2.引體向上，9.
5層，九層那個動作比較容易能做到，單手10層很難，中間輔助練習了很多單手的動作目前右手可以慢慢拉起幾個但是每個之間要休息下。左手只能跳下輔助才能單手，左側肩膀一度不適，目前重回前面6 7 8 9 練習
3. 舉腿這個很早就到10級了，目前正在向前水平過度，前水平大概可以保持5秒左右，中間也是花了很多時間去輔助前進
4. 深蹲到10級了目前大概每次20個單腿深蹲 4組還沒到頂中間一段時間左腿膝蓋比較不舒服。目前肌肉完全可以適應了
倒立剛開始練人橋還在一層
目前主要先學雙力臂然後想先出人旗但是左肩部有不適，暫時進度緩慢推進
2樓：Silence
俯臥撐的幾式。
這樣的，叫什麼名字忘記了。接下來想學空翻。
3樓：
我從2023年八月接觸的書 ，那時剛上高中。也不說啥沒條件的吧，高中時間本來也不多，不過我盡量每天還是練十來分鐘。高中三年，我練習除了倒立撐的五藝。
俯臥撐到了第六式，引體向上五，深蹲六，舉腿記不太住了，六七八。橋我做到過上行橋，我確實是一步一步做的，除了高低橋沒做。
之後，我感覺就陷入了瓶頸期。引體向上和俯臥撐一直沒有進步，引體一直第五式，怎麼也做不到2×10，窄距俯臥撐一直做不到2×20。深蹲還行，目前單腿深蹲2×6，慢慢加吧。
舉腿最輕鬆了，馬上2×30，完成後挑戰V字舉腿。我現在窄距引體可以2×8，不知道會不會還陷入瓶頸。偏重俯臥撐2×16，這個得慢慢來，但我又感覺要入瓶頸了。
我知道慢慢來，遲早有一天會成功的。即使做不到十式，也沒啥，我主要還是享受那個過程，而且我現在有那麼一點點壯，雖然不是特別壯，但再練幾年，應該就可以了。
囚徒健身應該是提供了一種方式，一種不同於健身房的方式，同時，它也是一種態度，一種對自己的態度。能練成大神當然好，練不成也不要緊，沉浸其中，正如教練在書中說的，不後悔健身時的每一秒。
4樓：spartacus
不是能不能做到，而是這本書只是看個圖，裡面的階梯訓練方法一點都不實際、更不要說具體詳盡。遠遠不如隨便一本健身的書實用性強。而且你都做的到就已經是大神了，這本書對你也沒用了
5樓：楚煙
跑個題，囚徒健身是一本很矛盾的書，作為乙個科普健身的書，重要的其實是學習其中的思想，但矛盾的地方就是為了銷量等等，其中還是發出了一些偏激甚至錯誤的言論。
當然，好好健身做到囚徒健身上的招式還是不算特別難的，實話。因為囚徒健身再往下高階，就要負重或者借助器械(相當於打了自己的臉)。可以說，拋開次數不談，僅僅做到上面的動作，實際上是變成高手的開端。
6樓：Raminblack
13年底開始練
目前俯臥撐第九式
深蹲最終式
引體向上第七式
舉腿最終式
橋最終式，不太標準，借力腿，重心前移
倒立撐第五式，個人感覺這個最難
我同時還練囚徒爆發，個人感覺效果很好，體力增長很明顯，運動能力有較大改善，增肌效果也還可以
7樓：Svea SS
我年齡30-40歲之間，職業是每天坐在電腦前的那種。總之練囚徒之前就是個油膩肥。健身開始的年齡也偏老。
2023年初做成了單手俯臥撐，用時為3年零3個月（俯臥撐走過彎路，後來倒回去從推牆開始做）。但是單手俯臥撐要分腿，用書上的姿勢保持不了平衡。現在我做單手俯臥撐，「身體扭曲得很難看」，只是說手臂、胸的力量剛剛夠，能做5-8個，還沒有十分擅長。
不過，已經可以作為「聚會技能」秀一把了。在我這個年齡、這個職業裡，能做單手俯臥撐的恐怕太少。。。
舉腿1-10式僅用了4個月，現在能嚴格按照第十式的要求完成。這個動作最好和引體向上搭配練，因為這個動作的上肢處於「懸掛」狀態，是對引體很好的補充練習。現在我的舉腿，是10式標準慢速4X20或5X20，看狀態，然後休息20分鐘做其他動作，再快速舉腿4X20或5X20。
感覺腹肌恢復能力很強，不會影響第二天的訓練。
除開上面2個到達十式的，其他都沒到滿級。
其中，倒立撐在第5式，練習時間為1年。從俯臥撐完成第6式開始練習，倒立撐在第五式停留時間已有6個月，至今沒有進步到第6式。不過，倒立撐第五式標準倒立撐，已經讓肩部承受了很大的壓力了，倒立撐練習效果一直都非常好（做倒立撐對大腦放鬆也很有幫助），我用它，加上不同重量的槓鈴作補充，對肩部的鍛鍊很不錯。
深蹲在第9式，練習時間大概已有2年。最後一式一直失敗，原因在於①我身體中段肌肉平衡效能不夠②我要做器械，安排了大量槓鈴動作，沒有控制過體重。
引體向上在第9式，練習時間大概已有2年。單手引體，很明顯的就是不控制體重就是做不起，當然也可以說是背部、手臂的力量還不足。對背部的訓練我也補充了槓鈴動作。
橋在第5式。打遊戲20年的宅男給自己找藉口表示，背部比較硬很正常。。。另外，這個動作我沒有專攻過，近期也沒有計畫。
第五式標準橋，現在的節奏是每3天做120個。重要原因是這個動作特別耗費時間。。。。
囚徒健身我會一直保持下去。
8樓：亞瑟是我的信仰
感覺就是平台期真特麼長。
引體向上和俯臥撐都卡在第八式。偏重俯臥撐20個妥妥的，單臂半俯臥撐乙個做不起來叫。偏重引體向上達到公升級標準，單臂半引體向上乙個做不起來。
9樓：
2023年1月12日買的。中間斷斷續續練了好久還是原地踏步。
近期把連續跑步100多天的習慣改成囚徒健身了。
三年後我就30了。
三年之後我來回答這個問題。
匿了。既然還有人讚我，那我就更新一下吧。
到這個禮拜為止。
囚徒健身的俯臥撐、舉腿、引體向上、深蹲已經全部完成了第一式，下個禮拜進入第二式。
原本上個禮拜說更新的，結果沒有找到書本，所以拖延到這個禮拜才更新。
第二式俯臥撐
舉腿引體向上
深蹲第二式依次名稱以及數量：
上斜斜俯臥撐 3X30 （有點牽強，在惡補中）平臥抬膝 3X30 （√）
水平引體向上 3X30 （非標準，有點牽強）折刀深蹲 3X30 （√）在還沒有做引體向上第二式前，就耳聞很多人說很難做，搞得這三個月我花費了大量時間投入到這一式，導致俯臥撐這一式都給忘記了要做了。。。荒廢差不多乙個月。。。。
不出意外，引體向上第二式的話，我會做到今年的10月份，到時估計做到標準的引體向上第二式應該問題不大。
猜人想看我的胴體。。。那我犧牲一下吧。。。。。
10樓：裝睡的松鼠
堅持練了一年多，中間腰拉傷三次，脖子兩次，手也受傷過幾次，原因有冬天沒熱身，或熱身不夠，還有就是太急功近利了大忌啊！現在單腿深蹲能做20個每側，（感覺六藝最簡單的），俯臥撐現在窄距20個兩組，再鞏固一下進入下一式了。橋只能做下行橋5個兩組（不知什麼原因我完全按照書中步驟也很慢可就是頭暈，完全做不下去了，上行橋同樣只能做3_4個就頭暈，有人知道這是怎麼回事嗎？
）繼續回答，舉腿現在懸垂屈舉腿完成了，引體向上最悲催了，去年標準的就可以做9個兩組，到現在為止我還突破不了10個兩組，每次到9個就不行了，最後一乙個也能做可不標準了。過段時間負重試試，我已困在這裡好久了。再就是倒立撐了，現在標準倒立撐5個兩組吧！
我感覺單臂俯臥撐固然很難，但那就是我的目標啊！感覺有點練功的感覺有沒有！！！！好了，單臂俯臥撐和單臂倒立撐固然很難，但我們不就是一次次的突破自己極限的嗎？
文筆很差勿噴！！最後送上一句：當年華老去，你卻從來沒有體會過身體的力量與美麗，是多麼可悲啊！
蘇格拉底
11樓：donald.lam
我之前公升級很快但發現自己有爆發力但沒有耐力。翻閱囚徒多次都只覺得囚徒不怎麼注重耐力訓練。於是從頭開始，將每式的公升級標準改成3×100，每下的節奏用4-4-4-1來訓練，要求每一下動作足夠標準才算數。
現在每次鍛鍊都十分煎（xiang）熬（shou），感覺力量比以前強大了不少。
12樓：Vergilwm
更新，現在引體向上的標準式也已經可以做到了，體重仍是80kg，不過可以做兩組1.5倍肩距離的正手引體向上兩組，每組10個，狀態好了能做一組13個。其餘的最近沒有練。
單臂俯臥撐和單腿深蹲的初級標準做到了，本人比較胖，80kg,練了有五個月
13樓：噹啷
開始時間，15年11月2日。
至今俯臥撐，第六式，即將達到高階標準
深蹲，第六式完畢，攻關第七式中。
舉腿，第七式，達到中級標準
引體向上，第三式，達到中級標準
猴年春節開始橋和倒立撐
橋，第三式達到標準
倒立撐，第三式中級標準
沒貪快，所有動作都從第一式開始。
感受：效率比健身房模式差，但是均衡，沒傷到過關節，比健身房模式省錢，不用辦卡不用買補劑，不願出門就買根室內單槓一張瑜伽墊完全可以搞定
14樓：璩曄曜
0基礎（乙個引體向上都做不了,徒手深蹲做20個就喘），練了一年（去年12個月開始練，到現在剛好1年），按照難度排序，差不多這樣：
1、舉腿：目前進度第十式-懸垂直舉腿 20個。六藝中最簡單的乙個，1-2個月練成，主要的瓶頸在小臂握力，就是你到底能吊多久，對腹肌的要求反而不高，要進一步提公升腹肌的話需要負重來練，或者參考crossfit裡的動作，腳麵碰桿，對腹肌的刺激也非常明顯。
2、深蹲：目前進度第十式-單腿深蹲 10（懸空腿在前）-20（懸空腿在後）個。難度只比舉腿稍微高一點，這其實是個平衡性動作，而非力量動作，很多人做不了是掌握不了平衡，而不是力量不夠，需要訓練一段時間。
不標準的大概3個月左右練成，現在標準的，懸空腿在前的話差不多10-12個（這個動作對柔韌性和穩定性的要求更高），懸空腿在後的話20個以上。如果需要進一步增加腿部力量，乙個方向是可以負重來練，另乙個方向是可以嘗試保加利亞深蹲跳等爆發力動作；
3、俯臥撐：目前進度第十式-單臂俯臥撐 10個。比前面兩個都要難，我不標準的大概4個月左右練成，就是身體角度， 手肘方向，下潛幅度等都很難看。
完全標準的現在剛剛能做（12個月），10個左右，這個動作除了對胸肌和三頭要求高以外，對核心的要求也非常高，做的時候，你的身體承受著乙個非常大的扭力，往往不是手而是腰撐不住；
4、引體向上：目前進度第七式-偏重引體向上 4個，難度排第四，主要因為背部肌肉日常用到很少，不針對練的話，大部分人的背部都很差的，所以進展很慢。我是前1-3個動作都能做第五式之後，才正式開始練引體向上的，大概用了3-4個月才能完成乙個非常標準的引體向上（第五式）。
標準引體向上高階後，窄距引體向上（第六式）其實很容易，也是可以輕鬆高階的。但到了偏重引體向上的時候，難度就激增了，主要瓶頸是小臂和核心肌肉，一方面對你握力的要求直接翻倍，你單手小臂要承受全身重量，另一方面由於只有乙個手，對手腕的穩定性的要求也激增，如果穩定性差，做的時候，身體會旋轉。自我感覺距離單臂引體還有不少距離。
5、橋：目前進度-第八式上行橋 2-3個（我根本做不了第七式下行橋，但第八式上行橋沒問題，這個後面會解釋，我感覺囚徒的設計有問題）。難度比引體向上更高的動作，那幾塊肌肉日常是完全練不到的，所以也更難。
第一式和第二式都比較簡單，純體力活，要一口氣做50個，這就不多說了。從第三式開始對後腰的肌肉要求明顯高了，我第一次做第三式的時候，後腰甚至抽經了，不過好在沒有受傷，所以做這個動作的時候一定要注意保護，下面墊點東西。目前我能做2-3個上行橋，但做不了下行橋。
我覺得這也是合理的，從肌肉運動狀態來看，下行橋是離心收縮，上行橋是向心收縮，離心收縮比向心收縮更難控制，所以我個人覺得囚徒在這兩個動作設計順序上不太合理，把上行橋作為第七式，下行橋作為第八式比較合理。
6、倒立撐：目前進度-第五式標準倒立撐10-15個。毫無疑問是六藝中最難的乙個，每乙個動作高階都用了很長時間。且都可以說一說：
第一式-靠牆頂立：並不是乙個力量動作，而是乙個技巧性的動作。你甚至可以完全靠你的頭來站立，手都不需要用力（但最好還是用點力，防止你的脖子受傷）。
這個動作是幫助你習慣倒立狀態的，因為倒立和站立是完全兩種不同的狀態，人的整個感覺都不同，所以可以靠這個動作來熟悉。雖然這個動作沒有什麼難度，但你真要翻身上去，其實主要需要克服的是心裡上的恐懼。最好找個人保護和協助你完成這個動作，幫你扶上去，找到感覺後再自己做，會容易很多。
第二式-烏鴉式：這是乙個挺好的幫你找到手腕前後平衡感的動作，但我感覺並非完全必要。或許對於自由倒立撐，這是乙個非常重要的前置必修課，但由於我們大部分動作都是靠牆倒立完成，並不是自由倒立完成，所以這個動作就有點可有可無了。
練習技巧是，找乙個高一點的軟物體墊在自己額頭下面，可以是幾個沙發靠墊摞在一起，或者找一床厚點的棉被跌起來墊在下面，防止自己受傷。這個動作主要是練習你的小臂和三頭肌的平衡感。
第三式-靠牆倒立：同第一式，其實不難，對力量要求也不高，找個人幫你扶上去，做的時候保護下，不要左右側翻，找到感覺後，就挺簡單的動作。
第四式-半倒立撐：終於進入到正式的力量訓練了，直到這個動作開始，才是真正的力量練習動作。注意2點即可，1頭頂下方一定要放墊子保護，防止你突然撐不住；2手臂彎曲的幅度自己控制，即便一開始只能彎一點點也沒事，先按照這個幅度來練，通過幾個星期的練習，逐步完成半程甚至全程的倒立撐。
第五式-標準倒立撐：其實和第四式是一樣的，只不過動作幅度不同，通過第四式的鍛鍊，逐漸增加手臂的彎曲幅度，直到頭頂碰觸地面，然後再撐起來，就算完成乙個標準倒立撐了。這裡還有一些變式，可以調整支撐手的間距，間距越小，對你的肱三頭肌的要求越高；間距越大，對你的三角肌的要求越高。
目前只做到第五式，所以只有這些經驗可以分享，如果有進展了再來更新。
何為形意拳的六藝？
Eason Fu 原來的題目中居然混進乙個虎背熊腰。可見題主 估計是包噗呲遠 真的可能看錯了書。六藝 的提法確實有，是相對 雞腿龍身熊膀虎抱頭 四象之外再增加兩個要領後的擴充套件版。我所練習的形意拳中另兩個要領是分別是 鷹爪 和 猴相 從沒聽過什麼虎背熊腰 熊腰還有這個提法，但和熊膀不能一起提，虎背...
孔子所說的六藝有什麼含義？
邯鄲漢服君 簡單的說就是周朝以來貴族教育所需要的六種才藝，總結下來的六大類才藝，涉及到為自身修養，為人處世和行軍計謀。已經挺全面了，可以理解為現在的素質教育。 春江花蝕半 孔子的六藝就是周朝的六藝 六藝分別是禮 樂 射 御 書 數。其中 禮 是周朝禮樂制度的核心，意在以森嚴的禮數階級差異來使宗法觀念...
以現代標準乙個精通君子六藝的人該擁有哪些技能？這種人多不多？
陌上愚翁 禮樂射御書數，君子六藝。任何有貴族的國家，稍微優秀一點的貴族子弟，必然全都有。現代國家，後兩個基本都有。禮樂需要有錢或者文娛工作者。射御需要國家不禁槍或者有權或者軍事工作者或體育工作者。而且，國家領導人都必然有大多數不能學全。那又怎樣？ 正陽公 可以多看看教育部關於中小學教育的教育綱領，今...