1樓：夢生
首先我很想知道你為啥要這麼拼命於短期提高跳遠成績，如果是為了初中中考的體育成績，那我覺得你不要太著急，一般學校初三都會進行集體訓練，跟上學校安排的節奏就好，不要去過多的自我訓練，尤其是這種練爆發的運動，因為真的很容易給自己的身體帶來傷害，尤其膝關節帶來損傷。若有其他原因要練，我覺得自己可以多去練練動作，盡量使自己身體的舒展度提高，另外室內可以多試試深蹲，也可以蛙跳，不過個人更提倡深蹲，動作一定要標準，而且動作要慢一些。
我個人對於爆發訓練的態度是寧可強度大一些，也不要練多一秒
最後多注意運動後的保養
2樓：成教練
立定跳遠，需要上肢的迅速擺動，下肢爆發的蹬伸，和上下肢的協調配合發力，以及落地的動作。
可以圍繞上面的進行，
如下肢力量半蹲起，負重下蹲快起，
弓步拉伸，行進間弓箭步拉開髖關節步幅
上肢力量最基本的俯臥撐，
協調性，3-4級連續跳，跳台階，跳墊子，欄架等，在能力都有的情況下，需要教練帶著練，多次處理細節，這才能，快速提高，這是我帶中考體育這些年的經驗，。基本每次來乙個學生，讓你在5分鐘左右當場提高，，這就是細節動作的處理，。
其實按照上面的等方法，自己結合訓練，成績也是可以提高的，加油，祝好
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