1樓：為此
引體向上健身的行規：3分靠練，7分靠吃。1、養分。
養分最重要，多彌補蛋白質含量高的食物，比方牛肉、雞蛋、魚類。2、練習。一定要嚴格的按計畫進行，把握正確的練習動作。
3、歇息好。確保充足的睡覺，尤其是練習後。
2樓：蔣思軍
成年以後骨架是基本定型的了，主要靠後天：多次多練，主要是增肌，手臂大了肩膀寬了自然是顯得比較man的，整體看起來也比較協調。整個背部，大圓肌，會幫你撐起來。
3樓：Falcon
第一重要的是多吃。每頓多吃一點循序漸進不要直接切換成暴飲暴食不然胃口受不了
第二開始擼鐵吧，首先是三大項。吃和訓練是相輔相成的，練完後，肌肉是通過飲食後的休息增長的。保證好睡眠。
第三先不要著急分化訓練，體重增起來再說。
4樓：FreeWings
最好的方式就是健身。很多衣服雖然很有型但你如果太瘦弱就撐不起來，反而如同小孩穿大人的衣服一樣滑稽。
1. 動作選擇
水平推：槓鈴臥推
豎直推：坐姿槓鈴推舉/實力舉
水平拉：反向划船/坐姿划船/槓鈴划船
豎直拉：引體向上/高位下拉
腿：深蹲、硬拉
以上是健身必練的經典動作。至於那些啞鈴動作、鋼線類動作只是補充，用小重量來雕刻細節的，新手不需要在這些動作上浪費時間，除非你是富二代，一天啥都不用幹只健身。
2. 計畫
既然你的需求是更注重上身，那就按腿推拉的三分化訓練，一周兩個迴圈。以後隨著訓練強度的增加，可能需要看情況降低訓練頻率/增加休息日。
剛開始以學習鞏固動作模式為主，從空桿開始慢慢加重到動作不穩的程度，一組5個，做5~8組。
大概一兩個月，動作模式基本穩定後，做線性加重，每次加2.5kg~5kg。
線性加重進入瓶頸期後，再進入增肌週期，「傻吃猛漲」，每組8~12個，如4x8，5x8，3x10，4x10，3x12等。
3. 飲食
一般人保證熱量平衡，每天每千克體重1g蛋白質足矣。增肌週期需要略微熱量盈餘，每天每千克體重1.5~1.7g蛋白質，最多2g，多了浪費。力量週期的蛋白質需要量介於兩者之間。
前提是正經練，舉個小啞鈴操心蛋白質攝入是很可笑的。
5樓：Fitness addict
當然可以，健身之後背部會變寬變厚，肩膀也會寬很多，這是最直接的讓你看起來頭不那麼大的兩個因素，還有就是手臂和腰在視覺上也會讓你骨架看起來更正常
6樓：Georgius
作為乙個過來人的建議。
首先，要提高攝入量，就是胃口。一開始讓自己吃就行。
同時需要增肌，主要練的是胸部背部大肌群，腿部一定要練，刺激睪酮分泌，加速增肌。
小部位就是肩部，注意前中後三束都要練到。
一般胸肌大，三角肌大，整個人就寬了。
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