1樓：隔壁和善的老王
首先先要確定一點，你的啞鈴是有些重量的那種，不是那種特別輕的。可拆卸的家庭啞鈴會更好。中等重量就可以，至少能很好練到肩和手臂，特別重的復合啞鈴更好，能更好刺激到胸背腿大肌群。
居家訓練有效動作我還是推薦你徒手動作，是效果最好的。不過前提是你必須掌握正確動作模式！！這個很重要。
1，俯臥撐——高位俯臥撐，高腳俯臥撐，鑽石俯臥撐，眼鏡蛇俯臥撐。
2，肩推/倒立推——無法倒立就彎腰俯身即可。
3，引體向上——反向划船，正，反握引體。
4，臂屈伸——記得挺胸，小心肩部受傷。
5，螃蟹走——類似於扎馬步的一種靜態蹲，走動作，對腿部肌肉，特別是股四頭肌有很好的刺激。
6，單腿蹲——箭步蹲，保加利亞分腿蹲。記得保持身體豎直。
7，臀橋/單腿臀衝——很好刺激臀大肌和膕繩肌。
8，腹部——舉腿，捲腹等。
啞鈴的動作你自己找吧，太多了，可以根據肌肉群來找
2樓：呂亮亮
前水平(靜態動態)、2.3倍硬舉、人旗(靜態動態)、後水平(靜態動態)、俄挺(靜態動態)、1.2倍臥推、引體10*10、引體負重0.
7倍、雙力臂不借力、曲臂下拉1倍、推舉1倍體重、自由倒立撐、借力推舉1.25倍、支撐蹲近1.5倍、前蹲2倍、後蹲2.
3倍、寬上拉近1.5倍、下蹲翻1.5倍、抓舉1倍、挺舉1.
25倍、跳繩、跳梯、2.5公里(不計時)
器材：舒服的地板、結實的單槓、俯臥撐支架、瑜伽墊、金屬跳凳、槓鈴、鈴片、金屬卡子、加片器、框式深蹲架、可調臥推凳、護腕、腰帶、負重腰帶、護肘、護膝、舉重鞋、不低於1.3上挺架、3*3訓練地板、一側飛鳥架或站姿下拉器、肋木架、彈力帶、跳繩、敏捷梯、跑鞋、有條件的啞鈴、壺鈴、牛角包、力量訓練沙袋、室內雙槓
3樓：大澄
我覺得全身活動，徒手無器械的，果斷兩個個動作，jumping jacks（開合跳）
burpee 。之外的話，我覺得箭步蹲、高抬腿也不錯，這些節奏可以自己調節，想心率高些可以加快頻率或者多做一些迴圈。
4樓：何樹豐
Dan John曾經提出過「壯漢三要素」：
①將重物推過頭頂（過頂推舉類動作），最好能實力推等體重
②將重物從地面拉起（硬拉類動作），最好能硬拉兩倍體重
③攜帶重物移動一定距離（各種各樣的負重行走動作），最好能將等體重重物移動100公尺
能做到這些，才算是及格
我給出的動作是：高翻/懸垂翻→借力推→過頂行走（一氣呵成就算它是乙個動作吧），只要一副足夠重的槓鈴即可完成，訓練到力量、爆發力以及耐力
只是高翻的重量遠遠不如硬拉大了，有點可惜，無法完成高翻的話可以用抓舉式硬拉或者澤奇深蹲+行走代替，同樣能練到全身大部分肌肉群
智障的分割線
審題不嚴哈抱歉，以為只是用乙個動作
如果是幾個動作的話，我選：
借力推舉：上肢推，上肢爆發力訓練，同時也能很好地訓練動力鏈，找到上下肢力量傳導的感覺
Kroc划船：上肢拉，大重量一組力竭的啞鈴划船，對上背部、背闊肌和握力有超強的刺激
傳統/抓舉硬拉：下肢拉，發展絕對力量的不二法門，其中抓舉硬拉會比傳統硬拉用到更多肌肉，但能用重量低
前蹲：下肢推，相比於後蹲更prefer前蹲（特指奧舉式前蹲），能提高關節活動度、核心穩定性、肩背支撐力，對膝蓋友好，當然能用重量沒後蹲高
蠻力抓（muscle snatch）：爆發力訓練，不需要主動屈髖退讓的「硬抓」，技術難度比高抓和抓舉低
農夫行走：不解釋了，推薦過一萬次的動作
爬行：靈活性，協調性，核心，耐力
智障的分割線
md我真是zz，原來題主是只能用啞鈴啊……
直接用我的超簡易入門計畫：EasyFit - 大力的健身課室 - 知乎專欄
搭配自重訓練，爬行就不錯祝好
5樓：Andrewy09
除了那幾項，建議加個靜態支撐，然後背部最好的是引體向上，乙個星期去小區或者學校單槓做幾次就行了。
另外練背練胸也不要忘了練肩和三角肌，這樣穿襯衫更好看，比如啞鈴聳肩這樣的動作自己搜一搜gif跟著一周做兩三次就行。
還有瑜伽絕對是很好的全身運動，一些基本的動作就對精神狀態和生理狀態都有很大幫助，建議一周二三次瑜伽二三次腹肌撕裂者。
6樓：
靜止系列: 平板支撐，靠牆蹲馬步（配合雙臂兩側平舉，忽視畫面吧→_→）
動態系列: 倒立加各種動作，樓上說的囚徒鍛鍊歡快系列: 跳繩，跳繩動作有幾十種呢。
要俺選擇會用太極拳
咦，好像有什麼奇怪的東西混進來了
7樓：蟹老闆(謝奕煒)
好幾位知友讓我回答的詳細些，那我就補充一些吧，講得詳細一些。題主一大要求是練到全身，但並沒說是要長力量還是肌肉，那麼在此我就引入功能性訓練的概念。
首先，談一談什麼是功能性訓練中的動作分類（如果你認為功能性訓練就是玩玩vipr、藥球、壺鈴、甩繩啥的，那你只是摸到了它的皮毛）。功能性訓練的動作模式一般可分為8類：1.
蹲（含深蹲、弓步、跳躍）2.抬（把物體從地面抬起，如硬拉）3.推（水平推——臥推、垂直推——軍事推舉、向下推——雙力臂的後半程）4.
拉（水平拉——鋸木頭、垂直拉——引體）5.身體旋轉（伐木、球類揮拍，其實抗旋轉能力也很重要）6.砸（掄大錘、砸球）7.
搬運物體（搬沙發、移動傷員、農夫行走）8.步法與移動（跑步、游泳等）。以上8類基本涵蓋了人體的主要動作型別，做到相應的訓練也就算是練到全身，全面發展了。
如果在健身房，我推薦如下動作：
1.槓鈴深蹲。後蹲或前蹲（前蹲較難），屬於蹲類動作，王者訓練動作。
2.硬拉，屬於抬類動作，王者訓練動作
3.引體，屬於拉類。
4.高翻，王牌爆發力動作（下半身三關節伸展），運動員都練，但難度較高。
5.弓步蹲，蹲類動作，較深蹲而言功能的遷移更好（人體在運動與生活中發力往往不是採取深蹲的姿勢）
6.農夫行走，屬於搬運物體，王牌體能儲備動作，極佳的刷脂利器，增強核心與握力。
7.啞鈴抓舉，相對容易的爆發力動作（下半身三關節伸展），將重物瞬間舉過頭頂。
8.高拉，較容易的爆發力動作（比高翻容易），又屬於拉類動作，還能練到肩背。
9.軍事推舉，屬於推類動作，而且功效遷移好於臥推。
10.過頂深蹲，優化動力鏈，全身多肌群等長收縮發力。
11.臥推，力量舉三項，屬於推類動作。
12.旋轉對牆拋藥球，身體旋轉的動作。
就先列12個吧，其實有些訓練（如甩繩、推阻力撬、大錘砸輪胎等）也很好，但巧婦難為無公尺之炊啊。如果你只練這些動作，你基本可以說是身體全面發展了。
（在家的部分有空再編輯）
在家，我選擇
1.burpee
2.引體
3.深蹲
4.甩繩（200一根）
5.跳繩
6.登樓
7.跑步
8.農夫行走
9.弓步
10.土耳其起立
8樓：琉璃八寶
簡單，在家跳insanity，熊T的操。只需要乙個瑜伽墊子，其餘都輸徒手。當然有啞鈴要配合可調仰臥板，基本上在家就夠用了，各種飛鳥就鍛鍊到上肢了，下肢鍛鍊擼IN就行。
健身如果每個部位只選擇兩個動作，會推薦哪兩個動作呢？
cycle嗶哩 簡單來講吧胸上斜臥推和臂屈伸，上斜主打動作，臂屈伸補償性很好，可以發展整個胸肌 背引體，槓鈴划船不用多說這個 肩站姿推舉，直立提拉，後束可以在背部的訓練中得到很好的發展。手臂窄距臥推和槓鈴彎矩 腿深蹲和箭步蹲 這些專案可以安排成一週三練的全身性訓練.別忘加硬拉 killingcat ...
如果讓你選，你會選誰演艾情？
boinne 吳白艾情棉被抱 甜死了甜死了！胡一天和李一桐真的好磕啊！不知道該誇吳白好會還是艾情好會了，聽到艾情喝醉，立馬送藥送水，溫柔棉被抱還說著甜蜜暴擊的情話，艾情滿屋子找冰箱快把我笑沒了，這樣可愛的女盆友到底要上那裡找！求求吾愛夫婦原地結婚吧，太配惹！醉酒的姐姐就是最美的小芙蝶！ Superf...
如果你選，你會選青年律師，還是老律師？
豬哥不揩油 年紀不是衡量律師水平的標準 能力才是 有些時候可能大家因為經驗主義 自然而然的選擇相信老律師 但是在現實中 年輕律師吊打老律師的情形不在少數 一般選老律師，除非青年律師特別優秀。首先，老律師經驗豐富，面對乙個案子他會有多個突破點，且更熟悉打官司的程式，這樣的話可以幫你節省時間，勝訴率也更...