1樓：李響
5k pb 19.10 萬公尺39.50 半程130，沒跑過全馬，但是身邊有幾個朋友都是320-340。
他們大部分共同點就是平時有氧跑就是馬拉松配速，長距離要加到35，甚至38。在保證不受傷的情況下3-4個月沒問題，個人建議lsd加到35-38k，按照330的計畫來算，比賽配速是4分55-5分，日常有氧最好不要低於5分，3天12-15k，1天1000×8間歇（4′20-30），週末5′20-30的35-38k。
2樓：
你這跑量是突然上來的，很容易受傷，要提高速度需要提高核心力量，需要間歇跑訓練。LSD提公升耐力，跑的更長，更遠，間歇跑提供速度。一點千萬別作，按照自己的身體來，否則容易受傷。
其實你水平可以的，現在不需要堆積跑量，可以更科學的訓練，增加間歇跑和核心的訓練。
3樓：metal
330這個級別已經不是光靠堆長距離慢跑可以達到的，要練速度跑和間歇跑。
我看了乙個軟體提供的330計畫，跑量最多的一周也才63.5公里，你這80公里跑量可以降下來，加了速度訓練，發給你供參考一下
解釋一下軟體中的
1公里間歇之間的慢跑恢復為400公尺，耗時3分鐘；
2公里間歇之間的慢跑恢復為為600公尺，耗時5分鐘；
輕鬆跑的建議配速為6分10秒，節奏跑的建議配速為4分50秒週跑量一般為50多公里，多的周在60多公里。
4樓：馬拉松愛好者
本人全馬240，半馬117。從個人經驗來看，對於全馬330的成績來說，跑量已經足夠了，甚至可以減少一些。現在需要對訓練內容進行調整，例如間歇跑（400、800、1000）、節奏跑及週末的有氧耐力訓練。
有張有弛，不要讓身體長時間處於疲勞狀態。
5樓：
我半馬124，全馬315，很久沒跑全馬了，自我感覺有3小時水平。
月跑量從來沒上過300，你這水平乙個月200km足矣，多了傷身，但是要注意分配，不要總跑5分配速的，一周跑個一次速度。
6樓：jiuhun
不太清楚你跑步多長時間了，跑量有多少，新手如果直接列出這樣的計畫，是非常難執行的。
而且非常容易受傷。跑的快，跑的遠，還是需要一定的科學訓練的。我也沒能做到跑進330。
我的最好成績是333。跑量不一定要達到這麼多，最重要的是訓練質量。日常多做做間歇急速跑，倒三角逐漸提速跑，日常核心力量訓練。
乙個月跑2次長距離。長距離，比較重要的是，後面的十公里，再痛苦，也要保持速度，不減速。以便在正式比賽時，後面距離不降速。
7樓：
這麼練下去，九月份不受傷就很不錯了。
跑進330要看很多方面，光堆跑量，只會不斷的累積疲勞，增加受傷的風險。
而且從不做速度訓練或者比馬拉松配速偏快的訓練，等到比賽的時候會很難適應那個節奏，而且九月如果天氣還是很熱，估計就更難了。
建議是慢慢加跑量，同時配合不同型別的訓練，平常多注意拉伸和核心力量，這樣不僅可以跑的更好，330也是水到渠成的事情。