1樓：天堂拐彎
你現在的成績，只需要日常10公里，再加1個半馬體會一下半馬的強度，就能進150的。看你現在10公里的紀錄， 第一公里速度太快，可以降點速度，中間都很穩定，比賽時，按照5分-5分15秒左右的配速跑就可以了。
2樓：六月二十的白狼
步頻不夠，最好保持在180以上。後半程掉速嚴重的話，就是缺少LSD。保持每週乙個15到18最好直接半馬的長距離跑，速度不用太快，保持節奏去跑。
最後起碼每週有一次乙個小時左右的核心訓練。
周一，核心一小時
周二，十公里
週三，休息
周四，十公里
周五，核心一小時
週六，休息
週日，長距離
這麼訓練兩個月，然後十公里換十二到十五公里，三個月下來應該可以輕鬆跑進145
3樓：Leon
不要去關注步幅、步頻，規律得去訓練，一周至少三次跑步，週跑量在40km以上，跑前熱身，跑後拉伸，減小受傷的概率，明年2月份跑兩到三次18km，賽前半個月跑一次比賽配速的18km，肯定沒問題的。
4樓：槑槑
老阿姨平時10公里60分鐘，三公里也這速度，反正從來沒快過。半馬210。
平時也不咋練，一般就跑40分鐘，最多提前乙個月跑跑12到15公里。
沒體會過抽筋是什麼感覺，體能不夠？
5樓：「已登出」
不請自來，剛剛以為自己不懂，特意查了下半馬150。
本人跑過2次半馬，每次都是兩周前跑乙個十公里，一周前跑個15公里左右。然後直接去跑半馬，兩次成績都是1：50（110）。
步幅什麼的我不太懂，但是看了你這個配速，個人感覺跑進150簡直是再正常不過。系統訓練，甚至可以跑進100。
個人愚見，還有我的兩次備跑訓練極度不建議，每次跑完第二天很難受，基本上一周恢復。本人平時就是小跑小鬧，一周偶爾兩個三公里。冬天最多一周一次。
6樓：自由譯者小幫
從資料來看，步頻確實太低了，估計是步幅偏大，滯空時間過長，結果反而速度起不來。我平時跑步步頻基本都在180以上。下面是我平時訓練的資料。
你提到之前參加半馬最後走下來的，說明平時長距離訓練量不足，半馬比賽平時訓練最長距離至少應該達到18公里左右。跑10公里心率過高說明有氧能力欠缺，平時應該把配速降下來，增強有氧耐力。
另外，要增強身體核心力量，為提高速度做保障，在這基礎上，可以增加間歇跑，提公升速度。可以嘗試改成小步幅快步頻的跑法。
祝你好運！
7樓：Jane Ma
沒問題，一周3次訓練，第乙個月每週末拉一次10km，第二個月每週末15km，最後乙個月兩次18km，足夠了。
因為你已經計畫了力量訓練，這個部分是非常重要的，其他的都是力量的結果（除了心肺攝氧能力，需要單獨練）。長期進行力量訓練的人，哪怕一點跑量都沒有，半馬全馬也都能跑下來，當然成績不會太好，可是不會受傷。我自己在全年總跑量為30km以下的情況下，首次半馬2:
12，首次全馬5:33，其中全馬爬坡長度超過8km。所以關鍵是腿部、核心的力量訓練，需要負重訓練。
同時，你這步頻需要提公升，否則僅150很難。可以這三個月不要追求步幅，很多時候步幅大步頻卻上不去的人都膝蓋受傷了，因為跑姿失調。我經過倆月練習把步頻從168提公升到了170-172，10km成績最快49分。
但我比你矮16cm，注定了同樣步頻下，你肯定比我跑的多多了，腿長擺在這裡哈哈哈。
加油練吧！
8樓：劉子墨
三個月的時間能不能達到半程馬拉松150完賽要看你的訓練效果。
從目前的成績來看，你的基礎很容易實現你的目標，只要做到以下幾點：
1、保證月跑量150公里左右；單次10公里、月跑12～15次；
2、努力讓十公里的成績穩定在55分鐘；且心率在正常範圍，你的年齡來看，十公里平均心率最好保持在170以下；
3、最少保證乙個月一次15公里以上的訓練，最好是一周一次15+公里的訓練；
做到以上三點，以你現在的年齡和運動能力，三個月後半程150完賽可以輕鬆實現！
小夥子年紀輕輕願意投入時間到這樣見效慢、見效慢的長跑訓練，前途無量！
9樓：火語紛飛
彷彿看到了我兒子的資料，同樣的身高體重，同樣的步頻心率...
你這個速度還是可以很輕鬆到150的，只要把週跑量提到35就足夠了，平時訓練不要太快，每兩周嘗試一次長距離慢跑，半馬還是比較容易完成的。
10樓：馬良
如果你的心率表量的數值準確的話，190平均心率已經很危險了，下次強度不要這麼高，多累積跑量，拉一拉LSD，明年三月肯定能進150
11樓：布士章
先說答案 150完成半馬很有希望
不知道樓主是怎樣的訓練強度，一周四次可以說很合理。有基礎的話最好能加一些LSD長距離和間歇訓練。
當然，為防止受傷中間自己要適當的找一些力量做補充。
樓主178，可能是大長腿的緣故，165的步頻按照常規180來講偏低了。步頻考驗耐力，步幅考驗力量。在不受傷的前提下可以保持現在的跑步習慣。
最後說到心率,190平均心率不知道是如何測出來的？預計百分之九十有問題。建議有條件找個專業的跑錶或者裝置重新測。
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