1樓：真就矬
2023年2月份疫情期間，跑上海世紀公園，7:30一公里，4公里後就要走路。5月份開始發狠，從5公里加距離到10公里，速度從7:
30一公里到6:30一公里天天跑，一直跑到國慶節第一次10公里跑到一小時內（56分鐘），幾乎每天跑8-10公里，非常不科學導致12月份首次半馬膝蓋受傷，養傷乙個月學習關鍵跑姿，調整週期（一周四次），到3月份半馬2小時，體重從2023年2月190到2023年4月154。只要想做科學的做，沒什麼不可能。
2樓：安小穩
看你怎麼練了，可以隔一天練乙個3公里、5公里，等到5公里可以堅持下來，再繼續6公里、8公路…主要是要練習自己的肺活量，調整自己的呼吸，爭取自己的配速在5分鐘左右，這樣可以跑下乙個半馬，單純建議，不妥的話望見諒
3樓：一介布衣
先說答案，完全沒問題！
我是從三個月前開始跑步的，當時跑一公里，就喘的不行，胖子的悲催。﹏。
慢慢的，從1公里，到3公里，5公里，10公里，15公里，19公里，然後半馬。
這中間，有很多痛苦，傷膝蓋啦。為了5公里，特意喝二兩啦。跑不動就走啦。19公里，怎麼都走不動啦。
半馬成績不佳，2小時16分，但是全程跑下來的。
跑完以後，大汗淋漓的感覺很舒暢，完成半馬的成績和喜悅，在拿到獎牌的那一刻，覺得跑步的苦和累都值了。
4樓：福福塗塗
只要堅持科學鍛鍊，一定可以的。
制定訓練計畫並執行，一年左右就可以完成半馬。
訓練過程中可以連續兩天完成10公里的時候，基本就具備半馬完賽的能力了
5樓：御風
從畢業時間上來看，完全可以實現；但一次跑的時間和距離要有計畫的增加才行；畢竟跑步要有乙個量的積累，從耐力、心肺功能上都要增強，這樣才可以去完成半馬；你可以從3公里開始，然後增加到5公里，堅持一段時間後，調整到10公里，循序漸進的進行；從每週的跑步次數來說呢，乙個周起碼保持3-5次，一年之內絕對可以完成半馬，祝你成功。-
6樓：海邊的曼切斯特
可以的。
想跑半馬，需要做以下工作
第一，加大運動量，循序漸進的增加，每個星期保證3天跑步時間，一周跑步里程在50公里左右，週末安排一天跑10公里路程。
第二，做腹肌訓練，鍛鍊核心力量相關訓練。這是跑步的基礎訓練，必須要做。
第三，多喝水多休息，多吃有營養的食物，避免高油高脂食物攝入。
第四，隔半個月或者乙個月展開一次長距離訓練，逐漸增加，從10公里開始，然後遞增到20公里。
7樓：志廣天涯
先說結論：非常可能。
普通本科4年，你還有兩年的時間可以訓練，如果現在定完目標就要在畢業前跑一次半馬，那就嚴格制定乙個訓練計畫，每天按照這個計畫訓練，每個人的身體素質不同，具體計畫自己需要摸索著制定，這裡說幾條原則，1、先易後難，很多人都有虎頭蛇尾的習慣，計畫制定的巨集偉，三天後就宣布計畫作廢了，所以先要制定乙個能夠堅持下去的計畫，比如說，每週跑步五次，包含3次3公里、2次5公里，短距離速度快一些，長距離速度慢一些。2、先少後多，這裡說的是跑量，不要覺得自己每次跑的少，距離半馬里程很遠，剛開始跑步如果運動太激烈的話，膝蓋容易受傷。3、跑休結合，不要每天跑，休息是為了更好的跑步，休息日可以選擇力量訓練，比如說靠牆蹲，鍛鍊腿部肌肉，具體方法可以網上搜尋，腿部肌肉強了後期就不容易發生膝蓋疼痛的問題。
4、尋找志同道合之人，一起訓練跑步，可以在學校加入跑團，一起打卡，一起相互鼓勵，學習訓練方法，相互監督訓練計畫，相信很快就能不斷突破自己，實現5公里、10公里、15公里、半馬。我跑步一年，總跑量1600公里，單次里程已經從5公里到現在的15公里，準備再堅持半年，跑個半馬里程試試，一起加油吧！
目前自己的一周訓練計畫
8樓：周杰
增加跑量，我也在準備嘗試一下半馬。每個星期逐步逐步的加跑量。比如你這週可以跑三公里，那你下週在保證配速沒有太大下降的情況下，嘗試一下3.5公里，再下週嘗試一下4公里。
9樓：MrSys
身高多少？體重多少？
沒有這些條件很難回答。
如果體重超標建議先減脂，如果個子偏矮建議加快步頻。
馬拉松其實還是科學訓練方法加上自身意志力。
半馬對於普通人在關門時間內完賽其實不難，難得是如何在不受傷和過份透支身體的情況下完賽。
總的來說還是增強基礎心肺功能，保持呼吸道順暢，控制好呼吸節奏和步頻，掌握好跑步姿勢，在邁步的時候掌握好身體的隨擺，加強腿部肌耐力與核心肌肉群的訓練，控制好中途的營養補充。
只要你能保證LSD（別想歪了）長時間低速慢跑/Long Slow Distance，半馬肯定是能完賽的。
10樓：平哥健身減脂
如果大四畢業前有比較規律的訓練，也不追求半馬成績，只是能跑下來的話，那是完全可以的。
畢竟離畢業還有將近兩年的時間。
但是，不能只停留在目前每次只跑3公里這個跑步訓練量上，得逐漸增加每次跑步的距離。
具體怎麼安排跑步訓練計畫，可以進一步溝通。
11樓：林小得
我也想在大四跑一次半馬！我跑步更多的是放鬆和激勵自己。現在每週跑2～3次6km(有時是5km)。明年大四，想好好練練10km，然後拉一拉更長的距離 ...
慢慢練習，一定可以的！祝你成功～
12樓：琥珀
首先說結論這個肯定沒問題的現在大二應該還有兩年的時間去完成半馬的距離在21公里你只要堅持跑步一周3-5次每週提公升跑量15% 三個月下來完整的跑完10公里完全沒有問題然後把十公里盡量在乙個小時內完成總之跑步這個東西靠堅持一般能輕鬆的跑完十公里半馬也不是什麼問題
13樓：小軒i
沒有啥可不可能，21.095km的距離。
這不是必定能成嗎？
不是在鼓勵你。
跑步也得有個計畫，半馬訓練撐死6個月，前四個月打有氧基礎 ，跑e區，稍微加點m區，打好有氧基礎就水到渠成。
不是可不可能的問題，而是你能不能堅持下來。
還有啥問的私聊吧（只限跑步相關）
建議多了解一下跑步的機制，而不是盲目的跑
欲速則不達，新手不該追求配速，而應該能跑下去受傷很常見，但是要了解為什麼會受傷
也別聽人家什麼跑步傷膝蓋的措辭，那都是沒跑過步的人說的真正的跑者應時刻掌握自己的身體資訊
身體負荷過量就必受傷
加油吧，同大二，我大一下開始跑步，現在每週都會拉乙個lsd，也就是半馬
14樓：江之永矣
只要循序漸進的增加跑量，兩年跑乙個半馬沒有任何問題。
我對題主最大的建議是慢慢來，學會慢跑。
如果七分二十的配速是你三公里最大的配速，甚至你是用前快後慢22分鐘的速度跑下來的三公里，我都建議題主慢下來。
由三公里向半馬的進攻，跑量的提公升是驚人的。也許你現在的週跑量就只有三公里，但為了半馬，也許日後你的週跑量會因為你能力的上公升到達三四十公里。這其中不僅是你的腿部力量、肌肉耐力和心肺能力的提公升，還伴隨著對你身體和心理的巨大考驗。
這其中，只有慢跑才能讓你安全積累更多的跑量，並收穫對跑步的信心。長跑的訓練不是每次都以你的最大能力去訓練，慢跑是穿插自己跑步生活的最重要的一環。
將速度慢下來之後，再緩緩的增加週跑量：3km→6km→8km→10km→12km→15km→20km→22km→30km……，配合上正確的跑步前後的拉伸和放鬆，學習合適的跑姿。感受自己身體的狀態，不要急於求成，保護身體不受損傷下長期堅持，等到畢業前總是可以跑乙個半馬的。
祝你成功。
15樓：閃藍海天
沒跑過半馬，最多就十幾公里。感覺跑步就是堅持，每人都有個極點，一但突破了就如無忌哥哥打通任督二脈。不要心急，貴在堅持，也不要完全照搬別人的路子，多掌握些運動常識，剩下的跟著感覺走就行。
只要堅持，半馬都不算什麼，Mustang分鬃，馳騁在你心中的原野吧！
16樓：須臾
1.目標並不高，完成沒問題。正常人系統訓練3個月，大部分能完成半馬。
2.前面大家都說得差不多了，總的來說就是多練練有氧慢跑，跑步是個積累的過程，一定會從量變到質變的。慢跑有助於減脂，會讓你身材更好。
3.跑前熱身，跑後拉伸，適當力量訓練。
17樓：政經說
半馬可能，全馬有點難度。
跑步第一秘訣，先別管配速！
重點關注心率，尤其是長距離跑時的心率穩定狀況。
你可以先慢慢小碎步跑，盡量提高步頻，可以降低步幅，甚至前後腳那樣小到步幅都沒問題。
然後隨便買個智慧型手錶，能大致監控心率的。
然後隨時關注心率區間。
盡量保持在150甚至140以下，在維持這種心率區間，且雙腿不累的情況下，每天盡可能跑半小時。
注意，別管配速，也別管跑的距離。
就關注兩個資料，心率，步頻。
這兩個是檢驗你能否跑完半馬的核心資料。
再強調一次，配速完全不重要。
然後一段時間之後，你會發現，同樣的時間內，你可以越來越輕鬆，跑的也越來越遠。
這時候可以量力延長時間，比如每次跑45分鐘，然後一小時。
等一小時你都能輕鬆持續跑完，這時候你可以關注距離了。
先試試十公里，然後一段時間之後，越來越輕鬆，可以逐步加大距離到15公里。
如果能輕鬆跑完15公里，那基本你就可以開始準備半馬了。
只要能嚴格堅持，大多數人都可以完成。
繼續強調，別管配速。
關注心率，且以維持心率穩定且呼吸不難受為前提。
心率一旦超過一定區間，比如有人是180，有人是160，感覺呼吸急促且費力了，立刻停下來，別強求。
18樓：BARCA
可以啊，先練5公里，練一到兩個月，隔一天一次，慢慢嘗試八公里十公里，再練一兩個月十公里到15公里，保證月跑量達到80到100公里，最多半年就可以半馬了。
19樓：心同流水
半馬比較簡單的。
一般保證每週3-4次跑步就可以。主要是的堅持，堅持最多半年就可以跑了。一開始跑一休一就好。
先跑3k，然後堅持1星期就加一圈到3.5K,差不多乙個月左右就可以跑5k。
之後可以考慮一次加兩圈，加的這次可以放在週末，也可以慢一點。再過1個月基本上就可以輕鬆跑7.8公里。
然後可以嘗試週末跑長距離加到10K，平時跑步就可以慢慢去跑10K左右了。堅持每次10K，週末12-13K乙個月。就可以下乙個月嘗試週末跑15K，日常10K也足夠了，也可以安排一次12-13K在平常。
堅持1-2個月根據自己的狀態安排距離，就可以很輕鬆的跑完半馬了。
這是比較保守的計畫，日常訓練也可以根據自己的身體狀態來增加距離，但是一次別增加太遠。跑步最重要的是堅持！
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