1樓：求變
初跑者一定要找到自己的節奏，那個不太累的節奏，可以跑上比較遠的節奏。前期可以用法特萊克跑法（走跑結合）使身體適應跑步，之後逐漸嘗試用不太快的速度跑全程。至於提速就是乙個長期練習的過程了，跑量到了成績自然就上去了。
你的第乙個小目標就8分鐘2公里，呵呵，4分鐘一公里的配速對普通人，尤其是沒有基礎的人練上半年都達不到，要達到這個目標比較拼的跑者估計得一年，基礎好的也得半年。
2樓：Fony
瀉藥。。。
從我跑步的經驗來看，你定的目標太高了，把速度降下來，我體質還行，就是耐力比較差，以前打籃球激烈運動容易咳嗽乾嘔，然後開始都是6分30秒跑1千公尺，循序漸進，自然跑5千公尺，甚至1萬公尺都很輕鬆。以上純屬個人體驗，不敢攀比大神。。。
3樓：林默菲
跑慢一點，再慢一點，當做熱身。步幅要小，有利於保護膝蓋。氣息調整方面，以用鼻子呼吸不費勁為準。
然後學會用腹式呼吸，增大吸氧量，就可以開始提速了。能跑就跑，不能跑就走，直到累得不想動。那就可以開始拉伸了，不拉伸的話肌肉會痠疼得讓你睡不著。
4樓：
當兵前跑800，氣都喘不上來，當兵後一次10公里，完事後休息會就行了沒訣竅就是每天跑
這次跑1000 過兩天1500 就這麼往上疊加基本1到2個月就可以搞定了
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