1樓：隔壁和善的老王
路過（我其實是來學動作的）
三大項做的越來越多了，這個就不說了，我舉幾個我經常會做的動作。至於增肌效果，看著我越來越寬的身材，我覺得還可以，並且比較安全，很少有人會搶器材。
1 臂屈伸器械，有重量那種安全臂屈伸做的人還是有的，但是純正的單槓基本上沒人。也可能是我見的人少，不過有的同學寧願去做較重的下斜啞鈴臥推，也沒去試過臂屈伸，即便他今天練胸。
2 繩索下拉，練背的。這個動作可能冷門一些，但是對背部，特別是下背和外側的刺激非常好，（就是架著肩膀扇兒那個位置） 特別是你搶不到高位下拉，可以做這個。
3 T槓划船，還是練背的。這個動作情有可原，因為可能會對腰部有壓力，不過對於背部刺激非常好，關鍵是可以上重量，比普通划船更重。沒有T杆無所謂，你只要能搶到一根槓加鈴片和把手就行。
4 啞鈴深蹲，單個啞鈴至於胸前那種。我一般把這個當練腿的熱身動作，對於股二頭肌和膕繩肌刺激很好。這個動作健身房做的人有一些，不過還是少。
可能大家覺得這在家也能做的動作，但是在家找不到特別重的啞鈴啊～
5 法式彎舉，練肱三頭肌的。頸後屈伸對於肘關節不友好，有些朋友肌肉刺激感覺不大，可以試試這個動作，平躺訓練凳和上斜的都可以，非常安全。
6 拉力器把手/繩索彎舉，練肱二頭肌的。這個動作做的朋友還是不少的。不過我想說的是這個動作是可以單人最效率的做：遞減遞增組的。
7 面拉，這個不多說了，能做麵拉的都是教中之人。
8 啞鈴聳肩，斜方肌。目前為止在我練的健身房裡，我只見過我自己傻呵呵的練這個動作。也可能是我健身房去的少...說不定大部分男孩紙也想要個直角肩和天鵝頸～？
以上是幾個我覺得不錯的動作，並且不是必須做的，大家可以試試，這些動作基本上可以替換其他同類動作。
最恐怖的不是這些動作做的人少，而是我從來沒見過任何姑娘做這些的......
2樓：
好問題，因為我本身喜歡練力量舉，而且又是帶小白訓練的教練，因此我會選出我自己最喜歡練和帶小白練的動作，並且說清楚適合人群以及為什麼要選這個動作，話不多說，我們開始吧：
單腿保加利亞蹲
單腿保加利亞蹲
適合人群：小白、力量舉愛好者
好處：對於力量舉愛好者來說，它可以很好的鍛鍊到臀中肌、腰方肌和股內收肌，來極大的增強髖關節的穩定性。
對於小白來說，這個動作更大的意義是可以訓練髕骨的移動軌跡。我的一些客戶她們的髕骨會朝內，導致腿型不好看。這個是後可以做單腿保加利亞蹲，看髕骨從彎曲到伸直的行動軌跡是不是垂直的。
然後訓練讓她們的髕骨移動軌跡垂直，從而達到矯正腿型的目的。
並且單腿保加利亞蹲可以有很多變式，比如背挺直身子再往下一點，可以更好的練臀，可以雙手持啞鈴，或者站立腿對側單手持啞鈴，來訓練核心。
彈力帶X型蟹步走
彈力帶X型蟹步走
適合人群：小白、力量舉愛好者
好處：可以更加有效的啟用髖關節的外展肌群。
同時也可以啟用肩胛骨的內收和下拉肌群。
器械要求簡單，在家也可以輕鬆做這個動作。
力量舉愛好者可以用這個動作來熱身，而小白則可以加入到正式訓練當中，來增強自己對臀部的感知，同時加強自己的肩關節穩定性。
分腿硬拉
分腿硬拉
適合人群：小白
好處：比羅馬尼亞硬拉更容易找到臀部發力的感覺
可以更加孤立的訓練單側臀部
小白可以用這個動作來加強自己對臀部的感知
注意：雙腿腳尖都要朝前
側平板變式
適合人群：力量舉愛好者
好處：增強內收肌，進而增強髖關節的穩定性。內收肌過弱可能導致腹股溝撕裂。
增強核心。
可以訓練到肩關節的穩定性。（如果想練一些前鋸肌，可以讓肩胛骨收緊，更加靠近自己的胸廓）
力量舉愛好者可以根據自己的計畫，在最後的核心階段來做這個動作。
單側壺鈴上舉弓箭步
適合人群：力量舉愛好者
好處：可以很好的訓練肩關節和核心的穩定性
也可以練到手腕的穩定性
力量舉愛好者可以把它用在訓練的最後，或者單獨抽出一天來訓練。
肩關節外旋
肩關節外旋
適合人群：小白、力量舉愛好者
好處：可以很好的訓練到菱形肌
肩袖集群也能得到訓練
力量舉愛好者可以用這個來熱身，它是臥推前乙個很好的熱身動作。對於想練背的小白來說，也可以把它當作主要訓練的動作。做3組15次。
3樓：夢想實際的日子
每天試著重複舉一些重物，像是很重的行李箱之類的，但我不確定效果多大，潛移默化吧。只能說現在的人類太懶了，不像遠古時期的猿人，為生存就要捕獵，爬樹之類的，每天肯定需要巨大的運動量吧，比力氣肯定是他們贏。
4樓：二喵
雙槓臂屈伸
對下胸刺激非常好的動作，但是健身房做的人很少，尤其初學者
說個題外話，知乎健身話題已經被力量舉crossfit之類佔據了？我隱約記得原來最大的受眾和大部分人健身的初衷都是健美練身材呀
5樓：蒙特內哥羅羊不吃草
攀繩對發展前臂很有幫助
能很好的訓練拇指
簡化版是拉著毛巾做引體
粗的話會比較難
指尖俯臥撐
平衡抓握力
完全控制的全幅度提踵
緊繃的完全控制的做每乙個動作體會身體的感覺
6樓：bbbbbruce
個人覺得很多自重的訓練動作吧…可能是因為健身房更多的人偏向於孤立肌肉訓練，所以就對一系列的自重訓練不太重視了。去健身房增長肌肉是一方面，不過增長的肌肉該如何很好地控制呢，我個人比較偏向於自重訓練
7樓：
槓鈴早安式體前屈。對大腿後側鏈刺激明顯，對大腿前側鏈刺激低。適用於想要刺激臀部，不想要腿粗的人和骨盆前傾想要強化大腿後側鏈肌群的人。
我看到很多文章和健身軟體都要求這個動作全程直腿，很多人到動作後半程就用彎腰代償了。我建議為了不彎腰，後半程動作可以彎腿，只要是髖關節發力而非腰背發力就好了。
保加利亞蹲。對臀大肌刺激明顯，對大腿前側鏈刺激不明顯。適用人群同上。
手持啞鈴半（全）蹲跳。對槓鈴壓在脊柱上有不適感的人來說是鍛鍊下肢肌肉很棒的替代動作。
高腳杯深蹲。同樣適用於槓鈴壓在脊柱有不適感的人，對於背部下端刺激明顯。其實就是澤奇深蹲用啞鈴做的動作，適用於覺得槓鈴壓在手臂上有不適感的人。
山羊挺舉+懸垂舉腿。建議做一組山羊挺舉，做一組懸垂舉腿，再繼續迴圈做。
單腿下犬式。懸空的腿盡力伸直指向天空。對於拉伸髖關節和刺激臀大肌有好效果。
引體向上的前半程。有些人做引體向上困難就放棄了這個動作，很可惜。只做前半程感受肩胛骨的發力也是很好地訓練動作。
輕重量的過頂深蹲。對於鍛鍊核心的穩定性有極大促進作用。
reverse hyper。這個動作所用到的器械國內極少，但對於腰部下端和臀部的鍛鍊效果很棒，自己在家diy個簡易器械吧。
啞鈴砍劈。不知道中文名是啥，自己編了個中文名。動作就是雙手持一啞鈴原地做鋤地的轉體動作。對腹外斜肌有極好的刺激，想要細腰妹子們慎做。
爬。對協調性和背部一些常規動作難以刺激的小肌肉群刺激明顯。
站姿龍門架抗阻轉體（可用彈力帶代替）。刺激腹外斜肌，想細腰的妹子慎做。
8樓：高天翱翔
引體向上。看了一圈貌似沒發現有說這個動作的，不過可能這個動作在你們那兒的健身房做的人多吧。不知道為什麼我練過的幾家健身房基本都沒什麼人做引體向上，基本只有我乙個人練～感覺很多人都害怕或者不敢做這個動作。
個人感覺這個動作對背部還有上肢的鍛鍊效果無與倫比（這樣說有點兒誇張了，但確實是好動作）～
9樓：楊淙淙
@謝奕煒
@柔王丸 兩位幾乎給說全了，我稍微補充幾個。
1、單腿硬拉（指的是較大重量的）
2、旋外
3、縱跳（指的是跳上跳箱）
10樓：單智千
我覺得從這個思維裡你可以想一想，你為什麼不喜歡做一些動作？
是因為這個動作沒有感覺嗎？或者覺得這個動作不舒服？
那麼知道問題以後去篩查，然後解決問題。如果不會找個人好好請教一下，然後趕緊很爽。
豈不是更好，避免了受傷又讓自己做乙個動作更爽了。
還學習了更多的運動知識
11樓：醒心
改天來答這個。。。。由於鍛鍊方向跑偏（舞蹈輔助向），去健身房除了熱身，……剩下的動作全都是很少有人做的……。。。。。總希望健身房人越少越好，都別看我。。。。。
12樓：Tyrone天予
跪姿深蹲
砍樹。double banana 出自腹肌撕裂者x2
高腳杯深蹲。
在無法完成全程動作之後，通過借力或者別人輔助做只做後半程的各種動作。
後半程彎舉/引體/高位下拉等等。
雙力臂。這個動作街頭派經常做。但是健身房裡比較少見。
反手臥推。
我現在最想要的，是給我乙個沙坑，可以玩跳遠。
在學校的學校有體育場體育場有沙坑的千萬不要放過沙坑。
這是我心目中最美好的器械了。
原因是跳遠是臀部和後鏈參與最多的專案。
跳遠運動員的翹臀是其他所有專案運動員無法比擬的。包括專項練形體健體健美和力量舉硬拉深蹲成績好的，論臀都比不過跳遠的。
滑板。我最近開始玩滑板了~
習慣性用健身的眼光看待滑板。
滑板對於平衡性和協調性的功能訓練是非常不錯的。
但是作為乙個強迫症，我練任何動作包括踩板蹬地都是左右兩邊同時發展。
我剛剛開始玩~我絕對是全世界唯一乙個剛完滑板一周就能同時做左腳在前交叉步和右腳在前交叉步的人。
說回來~以健康和功能性為目的的訓練，肯定是專案越雜，越多越好。前提是你能正確掌握技術動作的前提下。
塑型為目的~還是按照健美體系乖乖的正統的做組最好。
經典動作都是最有效的。
PS:那些答案裡全是基礎常見動作的朋友~你們不要強答好不好~老夫都尷尬了。。。
13樓：不寒
所有繩類健身器材，對於出來大塊肌肉後的雕刻很有效。還有就是刷脂用的，高強度無氧有氧混合健身操，例如insanity，效果好的髮指，願嘗試能堅持的卻不多
14樓：李寧
如果做俯臥撐的話，每天都得煉15－25分鐘，否則達不到鍛鍊肌肉的效果增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
15樓：扁貓
一些看上去自以為不是很費勁的動作。。。。
其實後來才知道很多並不費勁的動作刺激某一肌肉或肌群，相比常見的傳說中的特累特難做的動作，反而更高效的。
16樓：譚清宇
之前的答案已經很好了，那麼我再來講幾個很重要但是被忽略的動作。
1.低桿深蹲
很多人一開始認為深蹲只有高桿深蹲一種，甚至包括我之前的私教
但是高桿深蹲要注意的地方就是脊椎不能前傾，要不然腰部會承受很大的壓力，呂小軍這個動作非常標準，但是很多人在高桿深蹲時會習慣性的彎腰。這時候可以在身體允許的範圍內嘗試低桿深蹲，以減少對腰部的壓力。當然，用更輕的重量也是一種方式。
2.頸前深蹲
頸前深蹲的好處在於它能很好的訓練核心穩定性。另一方面，有些人認為頸前深蹲雖然重量輕，但是能夠更好連續地訓練大腿前部（股四頭肌）。並且將頸前頸後深蹲結合起來也能給關節乙個喘息的機會。
3.直腿硬拉
這乙個動作很多人講過，但是不知道為什麼很少人練。它是平衡發展腿部肌肉非常重要的一點。
有很多人練腿只練蹲起動作，而且非常不注意離心收縮。直腿硬拉就是主要通過離心收縮來訓練大腿後部（股二頭肌）的動作。如果大腿前後訓練不均衡的話，有可能影響到一些復合動作的發力。
比如說有人希望提高彈跳高度，如果股四頭肌和股二頭肌不能協同發力的話，是有可能越練跳得越矮的。
4.坐姿前平舉，側平舉。
就是兩種練肩膀的飛鳥動作，在鍛鍊三角肌的時候，三角肌前中後三個部分的分離度是很重要的，這就需要隔離開每乙個部分單獨發力。但是我見過很多人飛鳥都是通過借腰部或者斜方肌聳肩的力量把啞鈴甩上來，這就會影響鍛鍊的效果，所以坐姿前平舉，側平舉能幫助我們穩定發力，不再借力。
5.直臂啞鈴上提
Dumbbell Pullover
這乙個動作跟直臂繩索下拉很像，是乙個很少見的胸肌和背闊肌都可以發力的動作。肋間肌也會參與發力。這個動作最大的好處就是在訓練後能讓胸肌或者背闊肌得到充分延伸，並且拓寬胸腔，對於年輕人十分有幫助。
大概就這麼多吧。上課去了哈哈
默默更新一下
雙槓聳肩絕對是乙個很容易被忽視的動作，主要鍛鍊斜方肌注中下部和斜方肌和背闊肌之間的小肌群。這些肌群最明顯的乙個用處就是說能夠在臥推的時候穩定肩胛骨。幫助很多人臥推的時候肩部不穩的問題。
有哪些詩句讓你覺得很有詩趣？
RUCers 杜甫的 登高 寫得好 風急天高猿嘯哀，渚清沙白鳥飛回 開頭將主體放置在悲涼壯美的情境中，脫離了個體的束縛，具有人類的整體觀感 然後 無邊落木蕭蕭下，不盡長江滾滾來 從時間的無限，空間的廣大，揭示出人的悲劇性 萬里悲秋常作客，百年多病獨登台 這是一種人的反抗 對命運有限，時空無窮的鬥爭。...
有哪些瞬間讓你覺得很有存在感？
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