之前在私教室健身，半年時間，算是有基礎，也長肉了，現在出來自己練，想問頻率一周該練幾次，一次練多久？

1樓：sin

一週三到四次，不要太頻繁給肌肉一些收縮時間。有氧可以考慮次數多一些無氧訓練看自己平常適合什麼調節一下。無氧的話個人建議40分鐘左右。

我自己是30分鐘先做有氧熱身，充分活動之後再繼續因為現在天氣原因更需要熱身

2樓：大大大腦腐

不管是增肌還是減脂

堅持是最重要的

我還是建議繼續堅持以前的訓練方式（如果私教教的東西很不錯的話有效果就繼續堅持唄）

我自己增肌保持的是三分法一天背加二頭一天肩加腿（腿一周一次）一天胸加三頭能夠大小肌群共同練到

然後練習時間的話我覺得有自己的訓練計畫就好每個部位20-30有效組就好了

3樓：小淵

你好，你已經跟教練系統訓練半年時間，對基礎動作掌握的有一定了解，並且已經有一定力量基礎。我的建議是一周四練，可以是下上肢分化，也可以是腿、推力、拉力分化訓練在加一天重點發展的部位，總共四天。這樣及時間好控制，身體也好恢復。

一次訓練時間建議控制在一小時內，長時間訓練身體皮質醇激素就越多，阻礙生長激素分泌。

4樓：磊少

我是上班族，每週一至五中午有2個小時休息時間，用來健身，計畫供參考。

我原則上是胸背腿3大肌群每週2練，重點目標部位3練，組數不多，但基本用大重量（1R的85%至90%），每個部位就2到3個動作，每組約4到10下，做4到5組。

使用大重量是為了確保肌肉得到足夠的負荷，較少的動作和組數是避免太疲勞導致無法恢復，畢竟是跟隨工作日連續運動5天。

以下是目前至春節我的每週計畫

5樓：隔壁啊佳

哎呀，這個我就說說自己見解吧，勿噴哈！

有一點，題主你沒有說明哦。。。。就是你的鍛鍊時間是否自由，在關係到你工作還有家庭情況允許下，你一周是可以每天去還是有限制的。

咱按你可以時間自由的情況下，第一，你想系統的訓練，想你的身材發展快一點，可以乙個星期去6天，5天去分化訓練肌肉，第六天做做核心有氧都看你，第二，就是去一天休一天，這樣子，你得精神狀態還有身體就不會那麼累，但是你訓練日的強度自然而然要強上一點。

大肌肉群的休息時間一般是72小時，小肌肉群的休息時間是48小時，在這個時間上你結合你的訓練強度還有你的作息時間，相對應的去調節，因為每個人的生活節奏不一樣，都要按自己的來。一般來說，正常的訓練一周最低3次訓練，比我來說是一周6天訓練8-9次左右，因為有可能一天練2次。。

6樓：大樑

個人感覺，業餘愛好不需要太精確太計較，主要是長期的週期性堅持。

一周兩到三次都可以，三次不累就三次，累了就兩次。把身體分成兩個大的部分，腿、腰加二頭，胸、背加三頭，頓號後面的累了就不練。主菜是深蹲、啞鈴臥推。

周一是腿組，週三就是胸組，周五腿組，週日胸組。下周二腿組，周四胸組，週六腿組。下下周一胸組…

每個訓練天的主菜要硬，至少六組每組八個！十組也可以！其他菜有時間練練沒有時間不練。每個訓練天乙個半小時內。

7樓：宇宙5759

有時間4-5 練，強度或者容量很大其實3練也足夠，兩周三迴圈效率挺高，也不會有很大恢復壓力。

就沒時間四到六周的一周一練也能維持得住訓練水平，太久就不太行了。

8樓：會光合作用的香菇

看你自己身體情況，飲食，睡眠狀態，和時間的充裕程度。

不知道你狀況給不出大致的建議。不過可以給你乙個極限狀態。

晚上九點十點睡到第二天早上八點。起床健身。然後休息，中午睡覺，恢復精力，下午五六點再訓練。配合高蛋白增肌方案。一周這樣搞六天

9樓：Raymond Y

上班族，趁著午休鍛鍊，無氧訓練1h，有氧30-45min，一周五練，休息日也不是完全不練，最起碼還得做45min-1h的有氧

10樓：小二上酒

根據個人情況來，平時精力充沛，就五六次，學習工作忙、累就四次。每次正式組做不動了，帶著練下胳膊啥的就可以結束了。普通人一般一小時左右。