膝超伸如何改善?

時間 2022-01-16 05:13:17

1樓:飛特那斯

人體在站立時,膝蓋應該是伸直的,也就是大腿和小腿基本是一條直線。但是,如果在這個基礎上,膝蓋再進一步伸直超過5度,大腿和小腿就形成乙個反曲的弧形,就形成了膝超伸情況。這樣的站姿會顯得小腿肚非常明顯。

膝蓋超伸形成的原因:主要因為膝關節的屈伸肌群無力。表現在膕繩肌無力,因為膕繩肌的作用就是膝關節的屈曲。

股四頭肌的無力,股四頭肌負責膝關節的伸展。網上很多矯正方案建議拉伸股四頭肌,依據是股四頭肌的功能是伸膝,過緊的話會導致過度伸膝從而造成膝超伸。咱們下面從生物力學分析一下,如圖所示,F1和F2兩個分力,相當於大腿前側股四頭肌的發力,當膝關節屈曲角度比較大時,合力F是比較大的,然而,當膝關節接近伸直時,合力就變得很小,就不足以讓膝關節過伸。

所以拉伸股四頭肌的操作是錯誤的。膝關節的超伸同時還會造成腓腸肌的緊張,脛骨前肌的無力,導致腳跟力量支撐不足。

膝蓋超伸簡單自測:身體自然站立,腿部伸直,側面拍照,正常情況身體側面,髖,膝,踝中點連線應該接近一條直線。如果膝關節的中心在直線之後,就說明有明顯的膝關節超伸情況。

下面是今天的矯正訓練:

動作一.腓腸肌拉伸,放鬆緊張的腓腸肌。身體坐於地面上。

一條腿彎曲膝蓋,腳麵踩實地板,穩定軀幹。伸直另一側腿,繃直腳踝。使用乙隻手,將你的腳趾拉向自己。

保持30秒,然後換另一邊。做兩組動作二.站姿勾腳尖,加強脛骨前肌的力量。

採用站姿,身體中立站穩,緩慢抬起腳掌,做勾腳尖的動作,當腳尖勾到最高點時保持2秒,然後緩慢放下。重複15次,做兩組。

動作三.靠牆坐蹲,加強股四頭肌的力量。身體站在牆壁之前,距離牆面一小步,然後彎曲膝蓋,身體向後靠在牆上,注意大腿盡量與地面保持平行。一組40秒,做兩組。

動作四.啞鈴直腿硬拉,加強膕繩肌的力量。兩腳自然站立,與肩同寬,雙手拿好啞鈴置於體前,挺胸保持腰背挺直,然後屈髖盡量下放啞鈴,此時保持膝蓋微微彎曲,到達最低點時停頓一秒鐘,感受大腿後側肌肉發力,然後緩慢伸展髖部,一組15個,做兩組。

動作5.弓箭步下蹲,增強膝關節屈伸肌群力量和膝關節的穩定性。採用前後弓步站立,一腳在前一腳在後,兩腳間距一小步,保持腰背挺直,然後彎曲膝蓋下蹲身體,到達最低點時停頓2秒,然後緩慢站起。

一組15個,做兩組。

膝超伸怎麼改善?

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