1樓：實踐出真知
回答裡面又有大重量少次數，醉了。
我給你們個正確答案哈，大重量少次數適用於增肌，但是！！不一定非要用這個方法。
1，用合適的重量。2，肌肉的疲勞度要達到。3，營養要跟上，三分練七分吃，都是必要的，但是吃比練更重要。
4，一定要休息充足。5，合理的訓練頻率（一周去健身房三次，廣播體操式訓練的，就別指望增肌了，養生尚可）。
1，合適的重量。很多人都喜歡5*5，我偶爾也用，拿練腿說吧，我體重90-92左右，更喜歡用深蹲100公斤或者110公斤20個*10組來訓練。18-19年兩年大腿從65的圍度增到了71。
2，肌肉疲勞度。拿練胸說，我每次一套計畫訓練完，俯臥撐都做不了10個。肌肉基本處於辦脫力狀態。而且我的訓練頻率很高，1個半小時50組動作結束。
槓鈴臥推，40公斤，60公斤，80公斤熱身。正式組100公斤兩組，120公斤5-8個8組。
槓鈴上斜，80公斤正式組2組，100公斤2組，110公斤6組。
啞鈴上斜，40公斤1組，45公斤一組，50公斤6組（健身房最大50公斤啞鈴）
雙槓臂屈伸，15個一組，10組
蝴蝶機夾胸，6組，重離心控制
龍門架下夾胸，6組，重離心。
3，營養跟上就甭說了，自己的蛋白質吸收程度，自己得試探性總結。
4，休息充足。記住，休息也是一種訓練
5，合理的訓練頻率。玩了這麼多年據我觀察，在我說的前4條基礎上一周至少5次為有效。
健身中你有碰到哪些讓你醍醐灌頂的健身理念？
健美訓練如何突破大重量?
你怎麼看待現在健身大咖氾濫的現狀？
三項練到800kg有多難？
練胸不做槓鈴臥推效果好麼？
為什麼幾乎天天去鍵身房擼鐵，連續半年了還不見肌肉明顯增長，難道增肌有什麼秘訣？
之前的高讚回答，分享給小白避坑
2樓：維托貝斯特
1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-12RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，6-12RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2．多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
3樓：JAMESENEGGER
如果要追求肌肉增長速率最大化應該採用每組8-12RM的肌肥大式訓練（增肌練習），以復合動作為主（臥推深蹲硬拉划船肩推引體俯臥撐）以孤立動作為輔，注重離心收縮，每次訓練都要進步一點，達到漸進超負荷，一天練乙個大肌群，一周至少休息兩天。可以在訓練組的後兩組加入遞減組或是巨大組來達到超越力竭效果。飲食上高碳水（複雜碳水為主）高蛋白低脂肪，每天熱量盈餘控制在200-500大卡
瘦人如何提高肌肉圍度？
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