1樓：范逸超
你現在的條件是非常不錯的。
你體重是偏輕了，不管是天生吃了不發胖還是本身不太吃東西，這個身高體重比還有你的年齡都是巨大優勢！
年紀剛好發育速度最快恢復能力最強新陳代謝最旺盛的時候，這個時候開始做力量訓練剛好，又碰上這個體重低，就算不是一身排骨體脂也高不到哪兒去，你這種就是可勁兒練，吃飽了，好好睡，你這個身高長出來就是一身肉眼可見的好看的肌肉，完全不用考慮減脂的問題。
你再怎麼吃了不長肉或者不愛吃，訓練量上來以後你都會變得特能吃，也肯定能長肉，根源是在你沒有那麼大的消耗量，你要麼吃了身體用不上排出去要麼就是吃不了太多胃口小，這一切靠提高訓練量都能解決。
別聽那些讓你吃胖再練的人，那都是不懂瞎扯的。
訓練裡能安心吃飽想吃就吃完全不用顧慮體脂問題是多幸福的事啊…
話說回來，啞鈴如果只有一對，重量也不可調節，如果重量不大那只等用在二三頭、小臂、肩膀上了，胸部靠俯臥撐，背部靠引體向上，腹部靠正反捲腹，整個下肢靠跳繩和徒手深蹲以及蹲起（青蛙跳）、跳遠和弓步，跳繩你這個年紀又有保持鍛鍊，首次應該一千個起，每次跳加幾百，乙個月後至少三千個起步，兩個月後一次跳四十分鐘左右跳到五千個左右應該是很輕鬆的。
自己上網查一下動作要領，好好學，學會了就照做即可，自重訓練要求不停加量，譬如俯臥撐，剛開始一天一百個，每天總量加三五個，慢慢可以越加越多，乙個月後一天兩三百個，然後你就可以做更多高難度變式，引體向上同理，蹲起同理，跳繩同理，兼顧力量與協調性，啞鈴訓練隔三天一次即可。
如持續系統訓練，吃好睡好，三個月即可見明顯肌肉，運動能力會有顯著提公升。
2樓：於洪波
瀉藥三個月如果在健身房正規訓練的話，能有點效果，自己瞎練很難，尤其是偏瘦不容易長肉的。
而且，健身不只是訓練，還有飲食，營養，休息，這些都要考慮。
3樓：天散齊人
還是需要多吃，碳水蛋白要增加。訓練來說啞鈴可以做到很多動作，去搜一搜各個部位的訓練動作就可以，瘦想長肉其實要比減脂來的慢，所以堅持才會有效果。
4樓：想買gr86
在學校鍛鍊，健身環境和飲食條件都比較有限，鍛鍊3個月好點的話差不多能看出肌肉線條，力量會上去些，但想三個月肌肉的視覺效果有很大變化很困難。
18年3月我180 63.5，現在70-71浮動。鍛鍊一年，搭配飲食也就點增肌量，後半年3頓正餐兩頓加餐的情況下
剛開始你可以做俯臥撐，仰臥起坐，深蹲。數量與組數，看自己能力逐漸加上去。
力量上去了再做單腿深蹲，夾肘俯臥撐，引體向上。
量力而行，增肌是乙個長期堅持的過程，沒有速成法
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