1樓：painfree疼痛無憂
是跟腱，適用小腿後側的拉伸
1、腳掌抵牆拉伸
面對牆約一步的距離站立
將右腳腳掌抵牆，身體靠近牆壁
讓小腿後側有溫和的拉伸感
保持20-30秒，換另一側
2、前屈推牆抬腳掌拉伸
面對牆站立，軀幹向前雙手推牆
雙腳分開與髖同寬
慢慢的抬起腳掌向上
保持20-30秒
3、站立抬單腿勾腳拉伸
山式站立
將左腳放在身體前方的椅子上
腳尖回勾，吸氣延展脊柱
呼氣身體微微向前
感覺到小腿以及大腿後側的溫和拉伸
保持20-30秒，換另一側
4、高弓步推牆
面對牆，一腳在前一腳在後
髖部面朝牆，雙手推牆
呼氣屈前方腿，脊柱延展
保持20-30秒，換另一側
5、加強側伸展
山式站立，雙腳分開小於一腿長
轉左腳轉右腳，身體轉向正左方
吸氣延展脊柱，呼氣軀幹前屈向下
髖部中正，脊柱延展
保持20-30秒，換另一側
6、分腿前屈+抬手臂
山式站立，雙腳分開與髖同寬
雙手體後十指交握，吸氣延展脊柱
呼氣軀幹向前向下，保持20-30秒
7、單腿背部前屈
坐立，雙腿併攏伸直
屈右膝，右腳靠近左大腿內側
吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
雙手握住左腳前腳掌，可以借助伸展帶
保持20-30秒，換另一側
8、仰臥手抓大腳趾
仰臥在墊面上，抬左腿向上
右腿壓實墊面，雙腳腳尖回勾
雙手抱住左大腿後側
保持20-30秒，換另一側
某度還挺好用
2樓：Seven-麒
跟腱吧～
小腿比目魚肌附著在跟腱上，跟腱止點在根骨上面。
跟腱緊張會引起足背屈功能受限，不然跑步的話腳後跟不能很好的落地。 拉伸20s有牽拉感即可，不能有疼痛感； 然後用泡沫軸滾壓放鬆深層比目魚肌，來回6次尋找最痛點，找到後左右旋轉放鬆。每天2組即可
3樓：阿發
題主說的腳後跟的筋應該是指從足跟到腳踝以上的跟腱吧。一般來說做兩個動作，乙個是腳後跟著地，腳尖壓住便道牙子或者台階，小腿伸直，壓20秒歇10秒，3到5組。另乙個動作是弓箭步，前腿膝蓋90度彎曲，小腿垂直於地面，上身挺直，後腿伸直，腳掌全接觸地面，也是壓20秒歇10秒，3到5組。
4樓：無錫海曼康復
其實不止後腳跟，整個後側鏈都需要拉伸的從臀大肌，膕繩肌小腿三頭肌順著拉伸，
膕繩肌拉伸建議站好後膝關節微屈，然後手從臀部慢慢彎腰滑到膝關節，過程腰背挺直
右腳慢慢往後，拉伸小腿三頭肌
5樓：哼哼哈恩
如果是腳底的話，可以用筋膜球，不過就不是拉伸了，是放鬆肌肉，跑完以後用，特別舒服
如果是腳踝的地方的話，可以用滾軸
還可以單腿站立，另一條腿抬高離地面大約10厘公尺，然後吸氣勾腳，呼氣繃腳，這樣也可以拉伸到從腳到小腿的部分，一邊做10到20次。如果能保持平衡的話，就雙手叉腰，如果不行可以扶著牆。動作要領就是腿要是直的，膝蓋要朝向第二個腳趾，如果可以的話，勾腳的時候可以五個腳趾大大張開，這樣還能同時放鬆了腳趾。
用筋膜球和滾軸的方法是去年跑步的時候用的
然後站立這個方法是今年跳繩的時候用的，疫情期間不方便跑步，所以改了跳繩
兩個方法我用著都不錯，所以推薦給你
6樓：銘師兄
你說滴很對。一般運動前熱身啟用目標肌肉，運動後拉伸緩解肌肉疲勞、減少延遲性肌肉痠痛
不僅你說的那根筋要拉，還有好幾根筋呢。
1.屈髖肌伸展
2.大腿前側拉伸
3.膕繩肌拉伸A
3.膕繩肌拉伸B
4.髂肌束拉伸
5.小腿拉伸
6.下後背拉伸
7.臀部拉伸A
7.臀部拉伸B
每個動作堅持10~15s，做3~5次.
以上基本涵蓋了跑步所用肌肉，注意臀部、髂肌束是容易忽略拉伸的地方，長久忽視容易引發姿勢、疼痛等問題。請耐心使用
7樓：公尺婭
運動完都要拉伸的，腳後跟的筋可以用泡沫軸滾一下，覺得力度不夠的話，可以把另乙隻腳搭在上面。
用泡沫軸滾的時候盡量放鬆，不要發力～
時間在每組1分鐘左右就行，每邊做5組～
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