1樓：蕾蕾女子塑形
「低頭族」是當今社會普遍現象，尤其是電子產品的高度普及，我們很多人多多少少都有頸椎勞損，而且愈發厲害，富貴包、斜方肌腫大、脖前傾等等，忍不住要問：這到底是什麼人間疾苦？
曾經為了治頸椎，我練了三個月的羽毛球，還真有用，但受制於小夥伴跟場地，這個很容易就堅持不下去了，所以特意找乙個簡便的方法，這不，學到了3個動作可以改善頸椎，每天3分半鐘，我練了7天頸椎已經緩解不少了，給姐妹們安利起來
第一組：反向平板支撐
動作要領：手臂伸直，收緊下巴，肩膀後收，身體平直一共2組，每組20s
第二組：附身手臂劃圈
動作要領：夾緊臀部，骨盆微微後傾，背部發力，切記不要用手臂發力一共4組，每組20s
第三組：彈力帶反向飛鳥
動作要領：肩胛骨內夾，脊柱挺直，肩膀後縮
一共2組，每組20s
每天3分半鐘輕鬆讓你get美背。
今天就到這裡吧！祝大家健身好心情！我是蕾蕾，我們一起來打卡練習，塑形美麗就這麼簡單。
每年帶著1000人完成打卡作業。讓你的身材成為你行走的名片。
2樓：My Soul
瑜伽也可以！
長期伏案工作、彎腰駝背，讓我們的身體一直弓背的狀態。肩胛上移、前引，斜方肌和胸大肌、胸小肌就開始緊張，背部肌群拉長，時間一長就會導致我們的脊柱發生彎曲。隨之而來的，是肩關節的靈活性越來越差。
今天我們分享一些在日常生活中一些舒展的體式，不僅可以美背，還可以在一定程度上緩解我們的肩頸僵硬，改善駝背體態，挺拔我們的身姿。特別是伏案久坐的辦公室一族們，更要好好愛護和保養自己的身體，不要等問題出現在追悔莫及！
建議來練習週期：每週練習3次左右
建議練習場所：居家
練習時長：6分鐘
難度等級：★☆☆☆☆
拉伸肩部和腰部，對於長期坐在辦公室的我們來說，這樣可以很好的放鬆，同時做到收腰的作用。
堅持30秒
平板支撐可以調動全身肌肉，鍛鍊核心動力，燃燒全身脂肪，加強手臂和腰部力量。
堅持60秒
鍛鍊平衡能力，可以幫助腰部，手臂和大腿外側的部分減脂，左右朝向各做一遍。
堅持60秒
緩解久坐、改善假胯寬，需要拉伸大腿肌肉，塑造臀部線條，兩邊各做一遍。
堅持60秒
拉伸肩部可以矯正駝背、緩解疲勞。
堅持60秒
最後健康是自己的，希望大家都擁有挺拔健美的體態！
3樓：蘿莉囉嗦
首先說的是乙個瑜伽動作，左手經過左肩膀，沿著背部向下伸，右手沿著背部向上伸，兩隻手抓在一起。這個動作是有助於我們拉伸背部兩邊的兩塊肌肉的。拉伸背部肌肉的同時也對我們的頸椎有很大的好處，一句兩得，何樂而不為呢，是不是。
鍛鍊背部肌肉有乙個特別簡單的動作，那就是將兩條手臂彎曲著前平舉，然後慢慢的向後拉伸，一定要慢慢的，要讓自己感受到肌肉被拉伸的感覺，還有背部肌肉被擠壓的感覺。這個動作會非常的累，每次做的時候要控制好次數，累了就歇一下，不累了就繼續再做幾組。其實想要美化線條的話，最好的動作就是拉伸，各種拉伸。
只有拉伸才能夠把，因為運動而結成塊的肌肉拉伸開，才能讓肌肉的線條好看。
美化肩部線條，只要堅持每天做瑜伽的話，不光是背部線條，整個身體的線條都會越來越好看。所以呢，運動不能停，拉伸更加的不能停。前面說的幾個動作都是對背部拉伸非常有效果的動作，堅持做的話都會有非常不錯的效果的。
所有的東西呢都是需要堅持的，時間長了才能出現效果，都得先付出才能有回報。
4樓：果姨就是果爺
其實不止題主有這個困擾，很多女明星也有這個困擾啊，一直被駝背困擾的楊冪和黴黴，兩人身材都不錯，不是腿細就是個高，要麼就是腿長又個高，然而駝背毀一切……
其中楊冪的街拍更是慘不忍睹，整個身體幾乎前傾式的駝背……
穿禮服出席重要場合的時候，楊冪還會努力挺直，不過因為長期含胸駝背的姿勢，即使努力挺直腰背，背部線條仍然不好看，莫名地凸起一塊……
對比之下娛樂圈好看的背部，高下立見了……
（補充我不是任何女明星的粉絲，單純覺得娛樂圈背部線條最好看的就是劉詩詩了，無論頭肩比還是側面比例，她雖然不擼鐵，但是整個站姿坐姿給人感覺有一定力量，不是那種弱不禁風的感覺，倪妮背部線條也不錯，但是正面看，頭肩比差一些，頭大吃虧）
回歸題主的問題，背厚肩窄，不僅是體型不好看，整個精神狀態，從側面看會顯得畏畏縮縮，從正面看會顯得頭重腳輕。
【題主的描述】
這很簡單，如果只是想解決側面背部線條問題，從現在開始強迫自己抬頭挺胸、挺直腰背，剛開始會很累，漸漸就習慣了。
這事我是相當有經驗，因為我上學那會兒也駝背，到了畢業後幾年，一直被好朋友吐槽體態太差，站不直、坐不端，於是我刻意調整了站姿和坐姿，時刻提醒自己抬頭挺胸、腰背挺直，久而久之形成習慣，自然而然，背部肌肉厚度的問題就解決了。
調整站姿能夠立即改善背厚
因為不良體態而導致的背部問題，會在調整體態後，自然而然得到解決。
當然這真的需要一段時間，讓身體適應新的體態。
如果追求正面頭肩比，希望有一定肩寬去調整頭身比例，那麼就需要進行背部訓練了。
背部變寬不是那麼容易的事情，新手練背是很難掌握到背部發力的，特別是題主這種常年習慣駝背、背部肌肉長期被棄用的群體。
【我頭並不小，因為背寬，顯得頭小】
當然，革命雖然艱難，但也要繼續啊。
畢竟，在變美這件事上，女孩子不能偷懶呀~
不要看見啞鈴就覺得一定得需要去健身房或者買器械在家裡練，換成2瓶礦泉水同樣可以，或者一開始你不需要負重，先嘗試徒手感受一下背部肌肉發力，找到對應肌肉發力的感覺，才能更好的針對目標肌肉訓練。
（當然，如果你覺得有礦泉水瓶子不夠高逼格，可以考慮入一對啞鈴……這種小啞鈴也要不了幾個錢，少喝一杯奶茶就出來了……
這個動作除了背部以外，還練到臀腿的肌肉，主要是針對整個背部脊溝處的肌肉訓練，沒有背溝的背部怎麼好看呢，所以這個動作一定要練的。當然，你如果覺得兩頭起太累了，可以把腿部的部分去掉，只起一頭，不要問我為什麼不直接給你找一頭起的動作圖，要是那麼好找我就直接給你放了。
想要肩寬，必須要把背部練寬，那麼寬間距划船必然少不了，我的背寬基本靠寬間距划船獲得。我放一些各種寬間距划船的動作，題主根據家庭環境、因地制宜，選擇合適的健身動作吧。槓鈴划船倒是可以在家，整一根長一點棍子或者其他，然後開始划船。
初期不建議入槓鈴這種器械，槓鈴算是比較偏貴的啦，好一點的至少幾百塊，多數人入了器械，乙個月後就棄用了，不建議造成沒必要的浪費。
其他寬距划船動作，僅供參考，有條件就練，沒條件算了。
俯身划船（圖一），窄距划船的經典動作，能夠很好的練到整個背部，這個動作能夠讓背溝更加明顯。家庭版本用彈力帶替代，參考圖二。彈力帶在某寶有售，幾十塊一條。
【圖一】
【圖二】
當然啦，既然都入坑健身了，都開始力量訓練動作了，經濟條件允許的話，有必要多補充一點優質蛋白質啦，題主可以選擇魚蝦瘦牛肉，以及最常見的背健身愛好者稱為價效比之王的雞胸肉，蔬果也不能少，每日至少要吃500g吧，多蔬菜少水果，即使是水果，過多攝入，也會增加太多醣類攝入。飲食最好自己烹飪，才能更好地控制。沒條件折騰飲食的，也可以更簡單，每天一杯蛋白粉搞定。
蔬果攝入不足的話，可以選擇復合維生素片進行補充。
【肉餅+牛奶蛋白粉+水果】
最後的最後，凡事在於堅持。駝背非一時之力，美背非一日之功。
堅持下去，你才能獲得你想要的。
初期調整體態或者開始健身，都會經歷乙個痛苦的過程。
這不僅僅是我告訴你去做哪些動作就可以了，你還得學習動作、熟練動作，堅持下去，才能獲得成果。
5樓：鳳大俠
瑜伽的很多體式都可以啊，上面的這些人秀肌肉是為了找男朋友嗎？ 我有點好奇，乙個簡單的問題，搞這麼複雜，哈哈，是有多愛秀啊
6樓：蜜橙好醫
有乙個美背不僅僅是儀態會變好，整個人更有氣質，而且也能減少身體受到傷害的可能。因為無論是圓肩駝背還是斜方肌發達，它們都會對頸部神經造成壓迫，很有可能造成嚴重的後果。從這個意義上來說，美背不僅僅是變得更美，還是為了自己的健康。
想從大媽背變成少女背，那就多練瑜伽，讓背變薄再變薄吧！
1.單腿下犬式
練習步驟：
板式準備，吸氣，延伸背部，呼氣，微曲雙手肘，大小臂夾角90度，抬頭，雙臂加緊肋骨
吸氣，推身體向前，胸腔開啟，雙肩後展，呼氣，雙腳雙手同時發力，臀部上提，身體是乙個倒「V」，來到下犬
吸氣，抬起左腳腳後跟，左腳離地，保持身體的穩定，順暢呼吸後，換腿練習
功效：伸展肩背部，拉伸退後側機頭，緩解腰背部疲勞，減少腰背部肌肉。
2.樹式變式
練習步驟：
站姿，重心向左，左腳踩實地面，屈右膝，左手幫忙，將右腳放在左大腿上方，靠近大腿根部
呼氣，旋右臂向後，抓住右腳腳背，左手自然垂落
保持均勻深長的呼吸，保持數秒後，換側練習
功效：強化背部，腿部、和胸部的肌肉。提高注意力，增強平衡感。
3.單腿側板式
練習步驟：
來到斜板式，頭，背，腿乙個平面，右腳踩地，右手撐地，左手向上延展，腹部內收，同時扭轉身體向後，，身體一條斜平面，然後雙腳併攏，左腳放到右腳上方
雙腿併攏，腳回勾，穩定之後看上方，左向上開啟，腿盡量理直，讓雙腿一條直線
眼睛保持看前方，吸氣抬左腿向上，核心收緊，保持穩定
保持5組呼吸，換另一邊
功效：減少腰部、背部、臀部、腹部、大腿等部位的多餘贅肉，使身體線條優美、流暢。
4.狂野式
練習步驟：
下犬進入，雙手按實地面吸氣，向上抬左腿，彎曲左小腿，左髖向外開啟
呼氣，將左腳放置在右腿外側，腳尖觸地，吸氣，推右髖，右腳踩實地面，骨盆展開，胸腔開啟，核心穩定身體平衡
保持3組順暢呼吸，換側練習
功效：疏通肺部和肩頸區域，增強呼吸系統，同時糾正含胸駝背，做起來非常舒服的體式，能感受到內心的滿足，緩解疲勞提神。
5.貓式變式
練習步驟：
雙手撐地面，雙膝跪地，大腿與地面夾角90度，背部平，，頭顱與尾骨兩個方向延展脊柱，核心收緊
吸氣，抬左腿向上，感受左大腿前側腹股溝拉伸，腿部的痠脹，呼氣，抬起左腳，繃腳背，左腳尋找左臀的方向，不要塌腰
保持5組順暢的呼吸，換側練習
功效：靈活脊柱，緩解肩背部疲勞，美化背部線條！
想要美背，就從簡單的體式堅持鍛鍊起來吧！
緩解頸部和背部痠疼有哪些運動方式？
FitfitHealth 頸部和背部痠疼發生原因大多數是由於長時間用電腦或伏案工作所導致的。教你以下緩解肩膀 頸部的方法 一 胸肌拉伸練習 1 站立位，面向門口或牆角，雙側手臂抬起略高於頭。2 雙手扶門框或牆壁，身體前傾，感覺肩關節前方有牽拉感，維持姿勢不動。3 注意前傾時保持身體挺直，腳跟不要離地...
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